Trøje substitution

Håndvægtstrækket, der retter sig mod pectorale muskler, kan være akavet at udføre. Balancen handling mens du lyver tilbøjelige og forlænge en håndvægt over dit hoved kan være vanskelig. Når en klient har svært ved at lave en pullover, har personlig træner Matt Siaperas of Hardbodies Gym i Blackfoot, Idaho et par alternative bryst øvelser at anbefale, og fordi pulloveren fungerer lats og triceps, indeholder han også et par øvelser til at arbejde dem muskler.

Dagens video

Bænkpress

Bænkpressen er en brystkasseøvelse for de fleste træningsprogrammer. Du ligger simpelthen på en bænk og løfter barbell fra racket. Sænk baren til brystet, tryk derefter på den igen, strækker armene, men ikke låser dine albuer. Triceps er forlovet og vil drage fordel af bænkpressen ud over dine pectorals.

Kabelbrystdykning

Kabeldistørsdypen kræver brede dipstænger foran en kabelmaskine med et bælte, der er fastgjort til det nederste kabel for modstand. Sæt bæltet rundt om taljen og hæk kablet til det. Stå mellem stængerne og tag dem med dine hænder, håndfladerne nedad. Tryk ned løft din krop op, så dine arme er lige og du er suspenderet over jorden. Bøj dine knæ lidt og kryd din ankler for at holde dine fødder væk fra gulvet. Bøj dine albuer, sænk din krop, indtil brystet er næsten i albuehøjde. Du skal føle en strækning i brystet i bunden af ​​denne øvelse. Tryk ned, bringe din krop tilbage til startpositionen, armene lige. Dette er en anden øvelse, der virker triceps og brystet.

Lever Pec Deck Fly

Pec dækmaskine er bygget til at gøre dig i stand til at lave en oprejst flyve til at målrette mod dine pectorals. Sid i maskinen, hviler ryggen mod puden. Reach tilbage og slip den første ene arm, så den anden bag armene på armene og bringe dem fremad lidt. Dine albuer er bøjede, dine underarm er næsten lige med dit ansigt, og dine hænder griper håndtagets niveau med toppen af ​​dit hoved. Tryk indad med armen og bringe håndtagene sammen foran dig. Lad spændene komme fra hinanden, tilbage til startpositionen, og gentag derefter. Denne øvelse er effektiv til at fokusere på brystet.

Cable Pulldown

En kabel-pulldown er en nyttig øvelse til at arbejde dine lats, hvis du ikke vil gøre trøjerne. Det gøres på en kabel maskine med en bar fastgjort til det øverste kabel. Reach op til fat i baren i et stort greb, så sidder du på sædet, glider dine ben under lårstøtterne. Træk stangen ned til dit øvre bryst, læn dig lidt tilbage, når du trækker. Lad dine arme strække sig tilbage indtil din albuer er lige, men ikke låst.

Kabelforward Tricep Extension

Arbejder dine triceps med en kabelmaskine er et alternativ til den øvelse, de får med pulloveren.Fastgør et styrehåndtag til den mellemste højskive af en kabelmaskine - den skal ligge lige under hovedets højde. Drej således, at maskinen står bag dig og placer din højre hånd, så du holder håndtaget på hånden din albue er bøjet, din hånd lige over din skulder. Træd frem med din højre fod for at spænde dig selv og trække spænding ind i kablet. Tryk frem med din hånd, forlæng din arm og tag håndtaget ud foran dig. Hold armen om skulderhøjde, når du udfører denne bevægelse. Bøj albuen igen, så håndtaget går tilbage til startpositionen over din skulder. Gentag med din venstre arm. Dine lats får en lille fordel ved denne, da de er en af ​​de stabiliserende muskler, der er involveret i denne øvelse.