Pectoralis mindre øvelser uden vægt

Brystet er sammensat af flere muskler og muskelgrupper kendt som din pecs eller pectoral muskler. Pectoralis mindre muskler er skjult under de store pectoralis hovedmuskler, der giver din brystdefinition. At udøve dine pectoralis mindre muskler hjælper med at støtte dine pectoralis større muskler og øger styrken og bevægelsesområdet i skulderleddet. Kontakt din læge, inden du foretager dramatiske ændringer i dit fitnessregime.

Dagens video

Definition

Din pectoralis mindre muskel er placeret i brystets øvre kvadrant under dine pectoralis hoved muskler. Pectoralis mindre muskler fastgøres til den øverste del af din kravebenet eller kraveben og til midten af ​​din tredje, fjerde og femte ribben. Funktionen af ​​pectoralis mindre muskel giver dig mulighed for at bøje din skulder frem og trække din skulderblad eller scapula i en nedadgående bevægelse.

Pushups

Placer dine hænder på gulvet ca. skulderbredde fra hinanden og forlæng dine arme og sørg for, at der er en lille bøjning i albuerne. Støtt din underkrop med enten knæ eller tæer, afhængigt af dit nuværende styrkeniveau. Sænk din krop ned ved at bøje dine albuer, indtil brystet næsten rører gulvet og vende tilbage til startpositionen. Der er mange variationer af denne øvelse. For eksempel kan du gøre pushups på gulvet ved hjælp af et sofabord eller et andet robust, lavt objekt til at hvile dine fødder eller hænder på eller udføre stående pushups ved at stå en kort afstand fra en væg og lægge dine hænder på den. Alle disse pushup positioner arbejder effektivt pectoralis større og mindre muskler.

Arm Trækninger

Træk dine arme bag dig, mens du holder dine albuer bøjet og dine underarme vinkelret på gulvet er en god øvelse at strække og tone din pectoralis mindre muskel uden brug af vægte. Stå eller sidde og bøj dine arme med dine albuer på dine sider og armer bøjet i 90 graders vinkel. Træk dine arme tilbage, som om du prøvede at røre dine skulderbladene sammen bag ryggen. Hold sammentrækningen i flere øjeblikke og slip derefter. Gentag som ønsket.

Parallel Bar Dips

Stå mellem to parallelle stænger. Løft din krop ud af jorden ved at gribe hver bar med dine hænder. Bøj dine albuer lidt, og bøj knæene og danner en 90 graders vinkel med dine ben - dette er din startposition. Sænk din krop langsomt ved at bøje dine albuer, indtil de danner en 90 grader vinkel, og løft dig selv op igen i startpositionen. Denne bevægelse virker på den nedadgående rotationsvinkel på scapulaen og strækker og styrker pectoralis mindre muskel på samme tid.