Et stort svar: Hvad er de bedste øvelser til nedsat rygsmerter?

LIVESTRONG. coms "One Great Answer" -serien tager dine sundhed og fitness spørgsmål til verdens smarteste eksperter.

Video of the Day

Jeg lider af rygsmerter. [Hvad er] de bedste øvelser til en svag tilbagegående?

-Karen H., via Facebook

Svaret

Hvis du har lændesmerter eller svag ryg, er det bedste, du kan gøre, at styrke de små stabiliserende muskler rundt om hvirvlerne, mens du stiller minimal stress på ryggen selv. Der er tre grundlæggende øvelser, der gør netop det.

Frontplank

Lig på din mave med dine albuer direkte under dine skuldre. Engag din mave og løft din midsektion ud af jorden og danner en lige linje fra hoved til hæl.

Sideplank

Læg på din side med din overkrop, der er fastgjort af din albue. Tag et åndedræt, så løft dine hofter ud af jorden, kør din yderste hofte mod himlen, indtil din krop danner en lige linje. Hold denne position og gentag derefter på den anden side.

Bird Dog

Start med dine hænder og knæ på gulvet. Holde dine hofter selv og ryggen neutral, løft din venstre arm og højre ben, indtil begge er parallelle med gulvet. Hold for åndedrag, og vend tilbage til startpositionen med en langsom, styret bevægelse. Gentag bevægelsen med højre arm og venstre ben. Det er en rep. Udfør fem til 10.

Mens mange undervisere anbefaler at holde hver af disse positioner i længere perioder, kan du i stedet prøve kortere udbrud. Fem sekunder er masser. Du kan bygge op til længere hold over tid.

Om eksperten

Mike Robertson, MS, CSCS, er medejer af Indianapolis Fitness and Sports Training og grundlægger af www. robertsontrainingsystems. com.