Et stort svar: hvordan får jeg bedre ved pullups?

LIVESTRONG. coms "One Great Answer" -serien tager dine sundhed og fitness spørgsmål til verdens smarteste eksperter.

Dagens video

"Hvad er de bedste vægtløftningsøvelser for at gøre det, jeg kan lave fem pullups? Jeg har aldrig været i stand til at gøre mere end en. "

- Cameron Fowlkes, via Facebook

ANSWER

Pullups er en af ​​de bedste øvelser til at opbygge muskler i din øvre ryg og biceps, men for mange mennesker er bevægelsen svært at udføre. Det skyldes, at pullups kræver en stor del af den relative overkropsstyrke; det vil sige, hvor stærk du er i forhold til din kropsvægt, siger styrketræner, Jim Smith, CSCS

For at opbygge den grundlæggende styrke, der er nødvendig for at bevæge din egen krop, udføre øvelser som lat pulldowns, inverterede rækker og bøjede rækker. Disse hjælper dig med at udvikle trækkemusklerne i ryggen. Gør 3 til 4 sæt af hver af mindst to af disse øvelser for 8 til 12 reps i de første par uger af din styrke rutine. Når du bliver stærkere, sænk til 6 til 10 reps pr sæt og læg vægt på øvelserne.

Sådan starter du

Hvis du ikke kan udføre nogen pullups, skal du starte med "negativer". I stedet for at trække din krop op mod baren skal du fokusere på langsomt at sænke din krop fra træningens øverste position. Negativer bygger styrke, fordi dine muskler bruger mere tid under spændinger under den ekscentriske (sænkende) fase af elevatoren, siger Smith.

Sådan gør du det: Stå på en kasse eller bænk, hop op og træk din krop til toppen af ​​en pullup (brystet skal røre baren med dine albuer trukket tilbage mod din ribcage). Tag derefter 4 til 8 sekunder for langsomt at sænke din krop tilbage til kassen. Hop back up og gentag. Udfør 4 til 6 sæt 6 til 8 negativer, hviler omkring 1 til 2 minutter mellem sæt.

FORM TIPS

God teknik kan gå langt i retning af at hjælpe dig med at udføre flere pullups. Her er otte trin, fra Smith, designet til at lære dig den rigtige form:

1. Tag fat i skulderbredden fra hinanden. Ved at bruge for bredt kan et greb beskadige dine håndled, albuer og skuldre.

2. Udvid armene fuldt ud, når du hænger fra baren. Du må ikke slappe af på din øvre ryg, hvilket giver overbelastning på dine skuldre. Hold dine skulderblade trukket tilbage og ned (forestil dig at holde dine skuldre væk fra dine ører) og opretholde spændinger for at beskytte dine skuldre.

3. Begynd at trække dig selv opad med blikket lige frem eller lidt op.

4. Dine albuer skal følge en sti lidt foran siderne af din torso.

5. Din hage skal passere niveauet af toppen af ​​linjen for at afslutte bevægelsen og dit drev ned albuerne ned og tilbage mod ribcage.

6. Hold din nedstigning kontrolleret og bevidst.

7. Når dine arme er helt udvidede, start den næste gentagelse.

8. Altid fokusere på kvalitet over kvantitet.

BYGNINGSSTYRKE

Når du er i stand til at fuldføre din første fulde gentagelse, skal du bruge denne enkle plan designet af Smith til at udføre flere reps med mindre hvile.

Uge 1-2: 10 sæt x 2 reps, hvile 60 sekunder mellem sæt

Uge 3: 8 sæt x 3 reps, hvile 50 sekunder

Uge 4: 7 sæt x 4 reps, hvile 40 sekunder < Uge 5: 6 sæt x 5 reps, hvile 30 sekunder

Uge 6: 5 sæt x 6 reps, hvile 20 sekunder

OM EXPERTEN

Jim Smith, CSCS, er ejer af Diesel Strength & Conditioning og er medlem af LIVESTRONG. com Advisory Board.