Nej mere nakkepine

En stiv, øm eller anstrengt hals er en anatomisk håndjern: Du vil ikke flytte (meget mindre arbejde), du er ikke behagelig at sove, og selv at binde dine sko kan få dig til at græde farverige udforskninger for verden at høre.

Dagens video

Men hvis din hovedholder gør ondt (og undersøgelser viser, at et flertal af os oplever en slags nakkesmerter på et eller andet tidspunkt), kan du få lindring. Her er fire almindelige måder folk skader halsen på, med teknikker til at lindre den smerte - og forhindre det i at ske igen.

Du sov på det sjovt

HVORDAN DU VED: Du vågner op for at du har overnattet på Headbanger's Ball i stedet for din pude. Din hals føles sår og stram som enhver anden overbrugt muskel.

HVAD HAPPED: Sommetider i løbet af din søvn, snoede du i en stilling, der ikke nøjagtigt masket med din pude. Musklerne i din hals blev overstretched - og forblev på den måde i lang tid. Da natten bar på, blev disse muskler dehydreret og betændt, hvilket resulterede i en smertefuld sammentrækning.

HVAD SKAL DU GØRE: Sæt dig op i sengen og start med blide motion-øvelser. Drej hovedsiden til side 10 til 15 gange. Pas på ikke at overbelaste musklerne. De er allerede ømme, så presset på dem kan irritere halsen endnu mere.

Næste, prøv selvmassage ved hjælp af tommelfingeren og forefingerne. Begynd ved bunden af ​​din kraniet og tryk forsigtigt musklerne i din øverste hals, og arbejdet gradvist ned til underkanten og til sidst skuldrene. Massering af musklerne vil medvirke til at øge omsætningen og lindre tæthed. Top ting med en varmepude. "Jeg anbefaler, at mine patienter anvender varme i ca. 10 til 15 minutter," siger fysisk terapeut Shae Hastings. "Dette hjælper med at slappe af spændte muskler. ”

Sådan forhindrer du det: Placer din pude en til to inches under dine skuldre, så dit hoved er fuldt understøttet, anbefaler Kathleen Marie, som lærer Gokhale Methoden (en teknik til at hjælpe folk med at forbedre kropsholdning og lindre spændinger i muskler og led). "Du har brug for en fast nok pude til at tage pladsen mellem din seng og neutralt justeret hoved," siger Marie.

En pude mellem dine ben vil hjælpe en yderligere ordentlig rygestilling. Der er et naturligt mellemrum mellem dine knæ, og når du lægger sig ned, kollapser dette hul. Ved at placere en pude i det rum bliver hofterne parallelle, hvilket resulterer i et fald i belastningen og trækker på ryggen.

Du har dårlig kropsholdning

HVORDAN DU VED: Du har en generel ømhed i nakken, især i slutningen af ​​dagen. Lejlighedsvis oplever du følelsesløshed og prikken ned i armen. Du kan også udvikle hovedpine eller finde dig selv at skifte nakke frem og tilbage for at lette smerten.

HVAD HAPPED: Gå rundt med klumpede og afrundede skuldre og dit hoved hængende lavt gør halsen øm.Som dagen bærer på, bliver en persons holdning gradvist værre. En lat nakke resulterer i stramme extensor muskler (dem i ryggen af ​​din nakke) og svækkede nakkefleksorer (muskler i fronten). Det kan også forårsage cervikal disk kompression, hvilket er hvad der kan føre til følelsesløshed og prikkende.

HVAD SKAL DU GØRE: Brug lysmassage (se ovenfor) eller varme til at løsne musklerne, men den bedste behandling til at genoplive smerten er at sidde og stå lige. "Nakkens ryg skal være længere end fronten," siger Marie, "som hjælper med at forlenge nakken. "

Sådan forhindrer du det: God arbejdsstilling starter fra bunden. Sørg for, at dine fødder er fast placeret på jorden, ca. skulderbredde fra hinanden og parallelt med hinanden. Deres bækken skal være noget vippet med nedre abdominale muskler aktiveret. Marie foreslår at rulle hver skulder, en ad gangen, lidt op og tilbage så langt som de vil gå og slutter med at glide din skulderblad ned i ryggen i en behagelig position. Derefter placeres nakken direkte over ryggen.

Du strained It Lifting

HVORDAN DU VED: Du føler belastningen midt i en slags løftebevægelse; smerten kan vare i flere dage, selv i uger.

HVAD HAPPED: Du kan have udvidet nakke muskler forbi deres typiske bevægelsesområde, hvilket skaber tårer i musklerne, der forårsager smerte.

HVAD SKAL DU GØRE: Ice området i 15 minutter for at forsøge at reducere betændelse. Efter den første dag med smerte og den første inflammation kan en varm pakke hjælpe med at slappe af smertefulde og spændte muskler. Du kan starte forsigtige strækninger af de øvre fælder og levatorscapula (muskler langs halsen), som begge er kendt for at stramme op som følge af smerte. "Det er vigtigt at strække disse muskler, fordi de begynder at lægge nye fibre for at helbrede stammen," forklarer Hastings.

For at strække dine fælder, bøj ​​dit højre øre mod din højre skulder. Placer din højre hånd på toppen af ​​dit hoved og giv forsigtigt pres nedad. Hold i 30 sekunder. Gentag på den modsatte side. For at strække din levatorscapula skal du begynde med at pege på din hage i en 45 graders vinkel mod din armhule. Placer din hånd på bagsiden af ​​dit hoved og læg forsigtigt pres. Hold i 30 sekunder og gentag i modsat retning.

Sådan forhindrer du det: Når du løfter noget over dit hoved, skal du være opmærksom på nakkens position. I stedet for at udvide din hals anbefaler Hastings at tømme din hage tilbage som om du forsøgte at give dig en dobbelt hage. "Når du løfter, vil du tænke på at holde kurven i din lave ryg, mens du bruger dine ben til at squat og afhente varen," siger Hastings. "Den genstand du løfter bør holde dig tæt på din krop, og du bør aldrig vride dit hoved, men vend hele din krop i stedet. "

Du er stresset

HVORDAN DU VED: Du trækker vejret i en papirpose lige nu.

HVAD HAPPED: Som stress på arbejdspladsen og hjem begynder at pile op, så kan tætheden i nakken. Det store problem med nakkepine?Jo mere det gør ondt, jo mere spændes vi op - forværrer en ond cirkel af forværrende ubehag …

HVAD SKAL DU GØRE: Prøv de allerede beskrevne is og massage strategier. Og arbejde på at styrke dine dybe nakkebøjler og strække nakkeforlængerne. Med tiden, med den rette mængde hvile og kræfter, kan en person genvinde den rette balance.

Sådan forebygger du det: Indarbejd stretch- og styringsøvelser gennem hele din normale daglige aktivitet, siger Lori Romeo, en fysioterapeut, der har praktiseret 28 flere år. Én måde: På en fast, flad overflade ligger på ryggen uden en pude under hovedet. Sæt forsigtigt kurven i nakken ned i overfladen, og tag let på hagen. Hold i 30 sekunder og gentag fem gange. Når denne øvelse er blevet let for dig, kan du fremskynde den ved at holde hovedet i samme position og derefter løfte det lidt op af måtten, og sørg for, at hovedet ikke falder tilbage eller din hage springer frem. Hold i 30 sekunder og gentag fem gange.