Lunges versus trappe klatring

Lunges og klatrer trapper deler en række ligheder, herunder deres teknikker og de muskelgrupper, de målretter mod. Mens lunges kan udføres på en række måder, målretter alle typer lunges og klatretrapper de samme store muskelgrupper i benene. På grund af dette kan du vælge en til at inkludere i din træning eller kombinere begge dele i samme session, hvis du er interesseret i en træning med større volumen.

Dagens video

Et kig på Lunges

Det traditionelle lunge indebærer at tage et stort skridt fremad med et ben, så du er i en forskudt holdning og derefter bøjer dit forreste knæ at sænke din krop mod gulvet. Fortsæt, indtil dit ryg knæ er ved at røre jorden, og derefter forlænge dit bly knæ for at rejse sig op. Afslut ved at bringe din blyfod tilbage for at møde din efterfølgende. På næste rep, skift benene. Andre lunges omfatter ryggen eller omvendt lunge, som ligner det traditionelle lunge bortset fra at du træder tilbage i stedet for fremad; den walking lunge, som indebærer at rejse fremad mens skiftende ben med hver rep; og sidelungen, som kræver et stort skridt til siden, efterfulgt af bøjning af knæet for at slippe dine hofter mod gulvet. Du kan øge intensiteten af ​​lunges ved at holde en vægtet barbell på bagsiden af ​​dine skuldre eller gribe et par håndvægte ved dine sider.

Stair-Climbing Options

Trappe klatring kan bruges som en udfordrende aerob træning eller styrketræning øvelse. Hvis du har adgang til en trappe, kan du løbende klatre op og gå ned ad trappen i 10 til 30 minutter som kardio træning for at udvikle dit kardiovaskulære system og brændende kalorier. Du kan også bruge trapper eller en plyo boks til at udføre stepups, som bruger den samme teknik som klatretrapper, men du fokuserer på overbelastning af hvert ben for at opbygge styrke. Sæt en fod oven på trin eller boks. Kør af hovedbenet for at løfte din krop op på kassen. Hold din første fod på kassen, mens du sænker din fod tilbage til gulvet. Udfør alle reps på et ben og skift derefter. Du kan bruge en vægtstang eller håndvægte til at øge intensiteten.

Muskler Arbejdet

Lunges og klatrer trapper arbejder primært i samme gruppe af muskler i hofter og ben. Quadriceps, som er en samling af fire muskler foran lårene, strækker knæene ud. Din gluteus maximus, i din bouder og adductor magnus udvide dine hofter. Kalvemusklerne håndterer bevægelsen ved dine ankelledder, når du rejser sig ud af lunget eller klatrer trin. Ifølge ExRx. net, stepups og klatretrapper kræver også bidrag fra en række muskler i ryggen og skuldrene for at holde din torso stabiliseret.

Overvejelser

Lunges kan udføres overalt og kræver ikke nødvendigvis brug af ekstra vægtede redskaber, mens en trappe, plyoboks eller bænk er nødvendig for at klatre op ad trappen eller udføre stepups. Lunges kræver større balance og koordinering at udføre med korrekt teknik. Ved lungning skal du holde din torso oprejst og læg ned lige ned mod gulvet; Hold dit forreste knæ mere end den lodrette linje af dine tæer, hvilket vil lægge ekstrem stress på knæene. Hvis du klatrer trapper, kan du hoppe over en trappe med hvert trin, som efterligner bevægelserne involveret i lunget.