Nedre øvelser i poolen
Indholdsfortegnelse:
Ryggsmerter gør træning svært og smertefuldt, så det er fristende bare at springe over træningene. Træning i en pool kan dog føle sig lidt bedre - og den har samme styrke som jord træning.
Dagens video
Det skyldes, at vandets opdrift understøtter op til 90 procent af din vægt, så du ikke lægger belastningen på ryggen, som du gør ud af poolen. Uden at skulle kæmpe tyngdekraften bliver bevægelserne lidt lettere. Du behøver heller ikke at hente en håndvægt - det kan let skade dig yderligere - fordi vandets modstand (12 gange større end luften) er nok udfordring for din krop.
Hvis du har mulighed for at gøre dine øvelser i en opvarmet pool. Varmen vil berolige disse ømme muskler og led.
Opvarmning
Det er altid vigtigt at varme op før en træning, men det er især tilfældet, når du har en skade. Vandvandring er en simpel, men effektiv opvarmning i poolen. Hvis du planlægger at gå i dybt vand, skal du bruge et flydebælte for at holde vandet omkring skulderhøjden; ellers behøver du ikke noget udstyr.
Nu bare gå - ligesom du ville på jorden. Du vil føle udfordringen mod din krop på grund af modstanden. Prøv at gå baglæns og sidelæns for at ramme ekstra muskler. Hold dine kerne muskler engageret, så du ikke belastning din nedre ryg.
->
Superman Stretch
Det er ikke altid let at målrette rygmusklerne, der er smertefulde, men vandets opdrift gør det muligt at gøre det med denne strækning.
Sådan: Stå ved kanten af poolen og hold kanten med dine hænder placeret fra skulderbredde fra hinanden og dine arme lige. Løft dig selv og strækker dine ben lige bag dig. Spred dine ben fra hinanden, og buk ryggen lidt. Hvis du skal give halsen en pause, skal du placere dit ansigt i vandet i et par øjeblikke.
Læs mere: Hjemmebane øvelser
Hip Swings
Denne bevægelse udvikler styrke og hofte bevægelsesområde, hvilket igen hjælper med at styrke din nedre ryg.
Sådan gør du: Hold dig tæt på væggen, men hold kun på den, hvis du har lyst til at tabe din balance. Hold dit knæ lige, spar frem og tilbage, så langt du kan. Gør tre sæt på 10, og drej derefter om og udfør det samme nummer på den anden side. Når du er færdig med forsiden og bagsiden, skal du udføre den samme bevægelse, mens du svinger dit ben ud til siden.
Knæ til kiste
Denne bevægelse virker din fulde kerne, som inkluderer din lave ryg.
Hvordan-til: Kom ind i det dybe vand, mens du har et flotationsbælte.Løft begge knæ op til brystet og slip dem ned igen. Gentag for 10 reps af tre sæt. For lidt mere intensitet, når du tager dine ben ned, strækker du dem ud foran dig, som om du var flydende på ryggen.
Læs mere: Vands aerobic pool øvelser
