Lavglykemiske fødevarer

Lavglykæmiske fødevarer er alle fødevarer, der vurderes lavt på det glykemiske indeks (GI), et numerisk rating system, der fortæller hvordan individuelle fødevarer påvirker dit blodsukker På en skala fra 0 til 100+ har en lavglykæmisk mad en GI-rating på 50 eller mindre. Da lav-GI-fødevarer ikke hæver blodsukkerniveauerne så højt som mellem- og høj-GI-fødevarer, er mindre af hormoninsulinet nødvendigt for at fjerne sukker fra blodet. Som et resultat hjælper lav-GI-fødevarer med at kontrollere type 2 diabetes og vægt. De eneste fødevarer, der har GI-klassifikationer, er kulhydrater, herunder frugt, grøntsager, korn og kornprodukter, mejeriprodukter, bælgfrugter, nødder og sukkerarter.

Grøntsager

De fleste grøntsager er lav til meget lavglykæmiske fødevarer. De fleste stivelsesholdige grøntsager, som hvide og søde kartofler, rødder, rutabaga og majs, er mellemstore og mellemstore på det glykæmiske indeks. Grønne ærter med en GI-værdi, der varierer fra 48 til 70, afhængigt af sorten, har den laveste værdi af de fælles stivelsesholdige grøntsager. Af de ikke-stivelsesholdige grøntsager har gulerødder den højeste GI-værdi, 49, som stadig betragtes som lav. De fleste andre ikke-stivelsesholdige grøntsager som broccoli, spinat, peberfrugter, kål og løg har GI værdier godt under 50.

Korn

Korn og kornfoder som brød, ruller og færdigretter og kogte korn har tendens til at have høje GI-værdier. Denne fødevaregruppe omfatter også snacks, desserter og andre højtforarbejdede fødevarer, hvoraf de fleste er højglykæmiske fødevarer. Bulgur hvede, omdannet ris og byg er lavglykæmiske fuldkornsprodukter. Kornprodukter, der også er lave på GI-skalaen, omfatter både almindelig og fuldhvede spaghetti, 100% hvedeklidsporn og fuldkornspumpernickelbrød.

Mejeriprodukter

Alle mælk og mejeriprodukter, herunder frugtsmagede yoghurt og jævn chokolademælk, er lavglykæmiske fødevarer. Helmælk har en GI-værdi på 27, skummetmælk har en GI-værdi på 32 og chokolademælk 34. Fedt yoghurt har en GI-værdi på 33. Mere end med andre fødevarer er disse omtrentlige værdier givet i vid udstrækning af de tilgængelige produkter og smagsstoffer.

Legumes og nødder

Legumes omfatter kogte tørrede bønner, linser og split ærter. Sojabønner er en meget lavglykæmisk mad med en GI-værdi på 18.Jordnødder, der er teknologiske bælgfrugter, der vokser under jorden, har en GI-værdi på 14. Hvide bønner, sorte bønner, nyrebønner, garbanzo bønner og alle andre bælgfrugter er lavglykæmiske fødevarer med GI-værdier fra de høje 20'erne til de lave 30'erne. Tilberedt bagt bønner er lavglykæmiske fødevarer med en GI-værdi på 48.

Sukker

Fructose eller frugtsukker er et lavglykæmisk sødemiddel med en GI-værdi på 43. De fleste andre sukkerarter og naturlige sødestoffer er moderat til højglykæmiske fødevarer. Honning har en GI-værdi på 58 og saccharose eller bordsukker har en GI-værdi på 65. Ren glukose, det sukker, der forbliver, når kulhydrater nedbrydes af kroppen til fordøjelse og absorption, er en form for sukker, der let er absorberes i blodbanen. Af den grund er det også den mad, som alle andre sammenlignes med og måles på det glykemiske indeks.