Ben træning for løbere

Hvis du er en regelmæssig løber, tror du måske at løbe ville være tilstrækkeligt til at træne dine ben. Men ifølge Human Kinetics hjemmeside vil styrkeøvelser rettet mod de store muskelgrupper i dine ben hjælpe med at øge din løbende ydeevne og muskelstyrke, samtidig med at du nedsætter din risiko for skader. Du vil også forhindre det naturlige tab af muskel, der opstår med alderen. Tilføje din løbende rutine med en leg-træning to gange om ugen. Start med 10 til 20 gentagelser af hver øvelse, indtil dine muskler er trætte.

Dagens video

Ben hævninger

Hold dine kalve stærke ved at udføre benstigninger. Stå på tæerne og sænk begge hæle så lavt som muligt uden at røre gulvet. Hæv dem op igen så højt som muligt. Gør to sæt med denne øvelse - en med dine ben lige og en med dine ben lidt bøjet på knæene. Prøv at holde håndvægte eller dåser af mad, når du har arbejdet op til 30 til 50 gentagelser.

Kickbacks

Mens dine hamstrings ikke bliver brugt så meget som andre muskler under løb, er det stadig vigtigt at holde dem stærke og fleksible. Kickbacks er simple øvelser, der arbejder hamstrings, som er placeret på ryggen af ​​dine lår. Placer dig selv på dine hænder og knæ. Skyd et ben opad bag dig, hold dit ben bøjet med dine tæer spidte mod himlen. Sænk benet ned og gentag derefter. Når først dit ben er træt, gentag denne øvelse med det andet ben.

Lunges

Lunges træner både dine hamstrings og skinker. Stå med dine fødder sammen og spring frem med din venstre fod, bøj ​​dit ben, så det er i 90 grader vinkel med dit knæ placeret direkte over din ankel. For at undgå knæskade må du ikke strække knæet længere end dette. Hold dit højre ben lige. Skub tilbage fra hælen på din venstre fod, indtil du står i stående stilling. Når din venstre ben er træt, gentag med dit højre ben.

Shin Pulls

Udfør øvelser, der styrker dine skind for at mindske risikoen for at udvikle shin splinter. Læg ansigtet ned på din seng med bare dine fødder hængende af kanten. Træk kuglerne af dine fødder mod dine skind og ind i madrassen, og slip derefter langsomt ud. Madrassen skal give den nødvendige modstand, der er nødvendig for at træne dine skind.

Squats

Squats styrker de meget brugte quadriceps på toppen af ​​dine øverste ben. Stå med dine fødder adskilt skulderbredde fra hinanden og pege ligeud. Squat ned, bøje knæene, indtil de er i 90 graders vinkel. Hold dine knæ direkte over dine tæer for at undgå knæskade. Skub op med dine ben, kør dine hæle nedad. Hold hovedet op og vendt fremad for at bevare din kropsholdning.