Muskelopvarmningsøvelser
Indholdsfortegnelse:
Det kan virke fjollet for dig at varme op før du træner - det er sådan den gamle myte om, hvordan du skal køre bil i koldt vejr, før du kører det. Men det er virkelig vigtigt. Opvarmning af dine ben øger blodgennemstrømningen til musklerne og løsner leddene. Dette hjælper ikke kun dig med at udføre bedre, men det forhindrer også akutte skader som forstuvninger.
Video af dagen
Opvarmningsøvelser til benene skal være aktive og aktivitetsspecifikke når det er muligt; for eksempel kan hockeyspillere og fartskatere udføre side-til-side skater hopper. Men lad dig ikke komme for højt i detaljerne - enhver benopvarmning er bedre end ingen overhovedet.
1. Light Cardio
En opvarmning før din opvarmning? Det er rigtigt. Dynamiske benopvarmningsøvelser og -strækninger kan gøres med kolde muskler, men det er bedre at lette ind i dem.
Efter en 5-minutters jog eller hoppe-session begynder musklerne at blive varme og klare. Organiser derefter dine opvarmningsøvelser med hensyn til intensitet, begyndende med den mindst intense, og gradvist stigende intensitet.
1. Ben Swing
Ben gynger er en fremragende, mild opvarmningsoplevelse, som du kan gøre for at opmuntre bevægelsesområdet i hofteled, gluter, hoftefleksorer, it-bånd og quads.
HVORDAN GØR DET: Løft din højre fod op af en stående stilling og begynd at svinge den frem og tilbage. Hold din abs kontraheret og dit ben lige. Du skal kun svinge så langt du kan uden at din torso bevæger sig. Forøg rækkevidden som dine muskler og ledd varme op. Gør 20 gynger, og skift derefter ben.
Når du er færdig, skal du svinge benet fra side til side foran stående ben på samme måde. Gør 20 gynger, og skift derefter sider.
Læs mere: 7 Dynamiske strækninger til forbedring af hip-mobilitet
2. Frankenstein marts
Skræmme dine venner og varme dine hamstrings op samtidig med dette skridt.
HVORDAN GØRE DET: Fremadrettet, spark dit højre ben lige ud foran dig, forlæng din venstre arm og forsøge at berøre fingerspidserne i din venstre hånd med dine højre tæer. Hold benet så lige som muligt. Land på højre fod, derefter bevæge sig fremad, forlænger venstreben og højre arm. Fortsæt med at skifte, tage i alt 20 trin.
->
3. Quad Walk
Denne dynamiske bevægelse opvarmer dine quadriceps og hip flexors.
HVORDAN GØRE DET: Tag et skridt fremad med din højre fod og træk din venstre fod ind mod din venstre balde så vidt du kan. Næste skridt fremad med din venstre fod, trækker din højre fod ind mod din højre balde. Gentag for i alt 20 trin.
4. Grapevine
Hvis du ved, hvordan du gør dansen med samme navn, så er du klar til denne opvarmningsboremaskine, der forbereder dine ben til lateral bevægelse og forbedrer smidighed.
HVORDAN GØR DET: Flyt til venstre, kryds din højre fod foran din venstre fod, tag et skridt med din venstre fod, og kryds derefter din højre fod bag din venstre fod. Gentag sekvensen, fremskynde bevægelsen, mens du går. Gør omkring 20 kryds, for og bagpå, og skift retninger.
5. Ankelpops
Glem ikke dine ankler. Afvikle vendinger og forstuvninger med denne bevægelse.
Sådan gør du: Tag en lille bøjning i dine knæ. Stopp let af tæerne og land på tæerne, før du kommer ned på hele din fod. Gentag, bevæger dig frem til 10 til 20 hopp. Derefter vender du tilbage til dit udgangspunkt.
Læs mere: Hvad er tre forskellige typer strækninger?
