Magert proteindrik og komplekse kulhydrater efter en træning

Det, du vælger at lægge i din krop efter en træning, kan have alvorlige konsekvenser for din næste træning. Forbruger de rigtige fødevarer kan hjælpe dine muskler til at vokse stærkere, reparere og genoplive, så du kan træne igen før. En kombination af protein og kulhydrater tilbyder aminosyrer til muskelsyntese og glucose til glykogen restaurering. En magert proteindrik og komplekse kulhydrater er en kombination, der passer til både efter-udholdenhed og styrketræning.

Dagens Video

Betydning

En undersøgelse offentliggjort i december 2010 udgaven af ​​"International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" rapporterede, at forbrugende kulhydrater efter en træning er den vigtigste faktor, der påvirker musklernes evne til at genoprette glykogen eller brændstofniveauer. Forbruger protein med kulhydraterne opmuntrer til muskelproteinsyntese og hæmmer nedbrydning af proteiner. Når proteinsyntese er større end proteinbrud, kan muskelvækst og reparation forekomme. Hvis du ikke spiser rigtigt efter en træning, kan du føle dig svagere i løbet af din næste træning, fordi dine muskler ikke har udskiftet deres energibutikker på passende vis, eller du kan ikke opleve positive muskelgevinster, fordi din krop har en negativ proteinbalance.

Anbefalede mængder

Efter en træning skal du tilstræbe omkring 20 g protein - uanset om du lige kørte 10 miles eller udført en tung løftesession. Forbrug af dette protein i flydende form kan være mere tolerabel, da du måske ikke er meget sulten lige efter en hård træning. Din krop spiser også væsker let, så næringsstoffer kan behandles hurtigere. Væsken hjælper også med hydrering. Sammen med din protein drik, har en kulhydrat snack indeholder. 36 til. 54 g kulhydrat pr. Pund af din kropsvægt. Mål for den nedre ende efter en styrketræning og den højere ende efter en hård udholdenheds træning. For eksempel, en 135-lb. Atlet, der løb 15 miles, skal sigte mod 72 g kulhydrater efter træning.

Timing

Du skal spise din efter-træningsmåltid 15 til 30 minutter efter at du har afsluttet din session for at få de bedste resultater. Din krop er mest modtagelig for den ekstra kulhydrat og proteinernæring inden for de første 30 minutter efter en træning. Prøv i det mindste at forbruge kulhydrater inden for en time efter din træning, hvis omstændighederne forhindrer øjeblikkelig tankning. Fortsæt med at spise kulhydratrige fødevarer ved senere måltider hele dagen, hvis du udførte en udtømmende træning.

Eksempler

En drink lavet med valleprotein fordøjes let og giver aminosyrer til dine muskler. Hvis du ikke kan forbruge valle, kan du have soja eller æggehvide proteiner, der begge giver en komplet aminosyreprofil.Bland proteinpulveret med vand eller med saft for at tilsætte nogle kulhydrater. Hvis din krop tåler dem efter en hård træning, giver komplekse kulhydrater, såsom fuldkornsbrød og korn, stivelsesholdige grøntsager og bønner og bælgfrugter, ekstra næringsstoffer og fibre til gavn for dit generelle helbred. Idéer til komplekse kulhydrater efter træning omfatter en bagt kartoffel med almindelig yoghurt, fuldkornsprodukter med lavmælk eller fuldkornspandekager.