Hvordan man bruger watt til at planlægge en indendørs cykeltræning

Watts er en måde at måle en rytteres effekt på, mens du drejer pedalerne under en stationær cykeltræning. De fleste moderne cykler har en mulighed på deres digitale display for at vise antallet af watt du producerer. Træningen du vælger vil afhænge af dine specifikke mål for din træning og vil drive antallet af watt du genererer.

Dagens video

Træning nr. 1: Styring af effektudgang

Dette er en afbalanceret, men udfordrende træning. Varm op i 10 minutter, gradvist øge dit tempo til en moderat effekt på 80 til 120 watt. Ved afslutningen af ​​10 minutter skal du være ved en kadence på 70 til 90 omdrejninger pr. Minut eller omdrejningstal. Din effekt på dette tidspunkt vil være din Baseline Watts eller BW. I løbet af de næste 10 minutter skal du øge din effekt ved 10 til 20 watt hvert minut. Sænk strømforsyningen trinvist med det samme beløb hvert minut i de næste ni minutter, vender tilbage til din BW. Afslut træningen med en 5- til 10-minutters nedkølingstid.

Træning nr. 2: Cyklingstige

Denne nedadgående stige hjælper med at træne dig for at justere din effekt, baseret på varierende varigheder. Varm op igen i 10 minutter, indtil du når din BW. Start den primære træning ved at fuldføre fem minutters cykling på din BW plus 10 watt, hvile i 60 sekunder i et afslappet, let tempo. Kør i yderligere tre minutter på din BW plus 20 watt, hvile derefter i yderligere 60 sekunder; Følg med 60 sekunder på din BW plus 30 watt og tre minutter i et let tempo. Gentag denne 5/3/1 sekvens igen, denne gang øger din output med trin på 15 til 20 watt i stedet for 10 hvert interval. Afslut med en 5- til 10-minutters nedkøling.

Træning nr. 3: Maks. Interval træning

Den maksimale træningsrutine kan være særlig udfordrende for din kardiovaskulære konditionering. Start træningen med en 10 minutters opvarmning for gradvis at nå dit BW efterfulgt af 5 minutter på din BW. Dernæst opretholde en sprint med et output på så mange watt som du kan opnå i 60 sekunder, efterfulgt af to minutter af afslappet, let bevægelse for at få vejret. Udfør denne cyklus fire gange. Dernæst oprethold den maksimale output sprint i 30 sekunder efterfulgt af 60 sekunder let cykling; udfør denne cyklus fire gange også. Afslut med en 5- til 10-minutters nedkøling.

Fortsat program

Hvis du nogensinde har overvejet at komme ind i en triathlon, kan watt-baseret træning hjælpe dig med at forberede dig på arrangementet ved at lade dig være med om du kører på et smart løb. Fortsæt med dine træningsprogrammer for at forberede dig på den store dag.