Hvordan man træner ugen på en 10K
Indholdsfortegnelse:
En 10 kilometer eller 6,2 km løbe kræver betydelig energi og udholdenhed fra en løber. Tilstrækkelig forberedelse er afgørende for en løber at udføre optimalt. Vedtagelse og overholdelse af en træningsplan kan hjælpe dig med at opfylde dine inkrementelle løbende mål. Træningen i ugen af en 10k indebærer at spise rigtigt, få nok hvile, engagere sig i en ordentlig opvarmning og forblive hydreret.
Video af dagen
Ernæring
->
Spis en kost rig på frugter, grøntsager og komplekse kulhydrater i ugen af din 10K. Løbere har tendens til at skære ned på protein og fedt og spise flere kulhydrater i løbet af ugens løb. På træningsdage med mere intens løb, spis mindre, hyppigere måltider. Forsøg at holde sig væk fra fiberfibre fødevarer dagen før og dagen for løbet, da disse fødevarer kan forårsage uønsket badevækst i løbet af løbet. Forbruger et højt kulhydratmåltid, såsom spaghetti med fuld hvede nudler, kan natten før løbet hjælpe med at forberede din krop til kørslen. Derudover kan spiser et højt kulhydratmåltid tre timer før løbet og drikker et kulhydrat- og elektrolyttilskud, såsom en sportsdrikke, i løbet af løbet muligvis forbedre din overordnede udholdenhed.
Tilstrækkelig hvile
->
Din krop har brug for passende hvile i hele din træning, men især ugen på din 10K. Skær ned din løbende kilometertal og mindsk dine træningstrin. Et par afslappede to- til tre-mile løber i løbet af de tre til syv dage før løbet vil hjælpe med at opretholde din udholdenhed og holde dine ben løs for race dag. Typisk bør en løber hvile i stedet for at udøve de to dage frem til løbet. Få masser af søvn i løbet af de nætter, der fører op til løb for optimal ydeevne.
Race-Day Warm-Up
->
På løbedag vil du have dine muskler til at fungere optimalt. Opvarmning af musklerne forud for løbet forbereder din krop til det forestående løb. Tag et varmt brusebad morgenen i løbet for at starte processen. Begynd at forberede dine muskler ca. 30 minutter før løbet. Start med at gå i et hurtigt tempo og øge dit tempo til et afslappet løb i 10 minutter. Strek dine hamstrings, quadriceps, abductors, obliques og kalve i i alt 15 minutter. Afslut din race-dag opvarmning med fire 100 meter pick-ups. Din krop vil være forberedt på stressens løb og nemmest overgå til at køre 10K.
Hydration
->
Din krop skal forblive hydreret kontinuerligt i løbet af din træning, især ugen før din 10k. Hold dig væk fra alkohol, koffein og andre diuretika, der kan få din krop til at blive dehydreret. Drik masser af vand, samt sports- eller energidrikke, der indeholder elektrolytter. Hvis du drikker store mængder vand og sved, kan dine natriumniveauer falde. Genopbygning af din krop med elektrolytter før og under løbet vil forhindre ubalancer og hjælpe dig med at udføre dit bedste.
