Sådan træner du til en 3.000-meter Kør

Når du ikke er en løber, klarer du at gøre det nogen afstand ud over din baggård, kan det virke som en seriøs oplevelse. Lad os bryde det ned, selvom det kan virke skræmmende at køre 3 000 meter, men i virkeligheden er det mindre end 2 miles - og du kan allerede gå så meget i løbet af dine normale daglige aktiviteter. Det er et godt rundeantal, men ikke en fælles afstand for løb eller endda militære træningstest. For gymnasiet er en fælles racingafstand 3, 200 meter eller præcis 2 miles. Det samme gælder for US Army's træningstest, som også er 2 miles. Uanset hvad du har grund til at fuldføre dette løb, er din bedste chance at starte langsomt og få tillid som du går sammen.

Dagens video

Trin 1

Find et løbespor i dit område eller download en GPS-baseret run-tracking-app til din smartphone, så du kan spore De nøjagtige afstande, du kører. Der er dusinvis af apps derude, men populære er RunKeeper, iMapMyRun eller Fitnio. Du kan også måle en afstand på et kortwebsted eller ved at køre den afstand, du ønsker at køre, og bruge din kilometertæller til kilometertal. En anden mulighed er at bruge en tredemølle, der sporer tid og afstand.

Trin 2

Varm op før hver session ved at gå i ca. fem minutter. Det er også godt at lave nogle dynamiske strækninger som armcirkler eller benskyndinger.

Trin 3

Komplet et 2-mile kursus i de første to uger, blande løb og gå. Prøv at løbe så meget som muligt, men gå, når du bliver træt. Hvis du bruger et spor, kan du sætte et mål for at køre et skød og gå den næste, indtil du har gennemført de otte omgange, der gør 2 miles. Hvis du kører på gaden eller på en tredemølle, kan du forsøge at løbe i et minut og derefter gå i et minut for at fuldføre hele afstanden. Gør dette tre eller fire gange om ugen.

Trin 4

Øg mængden af ​​tid, du kører, og reducer den tid, du går, hver gang du går ud. Løb er et mentalt spil, og hvert lille forbedringsforløb kan hjælpe dig med at skabe tillid. Hvis du kørte i et minut og gik i et minut, forsøg at løbe i 70 sekunder og derefter gå til 50, for eksempel. I slutningen af ​​de første to uger vil du køre i mindst 75 procent af tiden.

Trin 5

Komplet en fuld 2-mile jog i den tredje uge og tid selv. Dette er din nuværende 2-mile tempo, som du senere vil bruge til mere avanceret træning. Hvis dit eneste mål er at blot fuldføre en 2-mile løbe, tillykke! Du har gjort det. Hvis dit mål er at få hurtigere eller færdiggøre et løb, skal du gå videre til mere avanceret træning.

Trin 6

Begynd din mere avancerede træning ved at jogge i moderat tempo to eller tre dage om ugen, og kigge efter måder at tilføje lidt mere intensitet på, såsom at jogge en del af afstanden op ad bakke - eller justere hældning på din tredemølle - eller fremskynde for at forsøge at slå dine tidligere tider.

Trin 7

Reserve to dage om ugen for intervallet kørsler. Indstil et mål for, hvor hurtigt du vil fuldføre dit 2-mile løb og derefter bryde det nummer i fire dele for at bestemme, hvor hurtigt du skal køre halvdelen af ​​en mile i løbet af dine intervaller, som anbefalet af Military Fitness træner Stew Smith. For eksempel, siger du vil køre de 2 miles i 16 minutter. Ved at dividere den tid med fire, ser du, at du skal køre hver 1/2 mile om fire minutter. Efter en kort opvarmning skal du indstille en timer og sigte at køre 1/2 mil om fire minutter. Skub dig selv så meget som du kan. I slutningen af ​​1/2 mile, bemærk din tid og gå 1/4 mile for at komme sig. Derefter gentage 1/2 mile "race" for at prøve igen at slå din tid. Gør dette fire gange totalt. Fortsæt med at gøre dette interval løber to dage om ugen, indtil du laver dit mål eller det er tæt på din løbedag.

Ting du har brug for

• Løbesko
• Komfortabelt tøj

Tips

• Hvis du i øjeblikket er stillesiddende, kan denne plan være for streng. Hvis det første løbestad er virkelig svært for dig, tag det endnu langsommere og start med et lettere mål. Prøv løb-walking 1 mile i to uger og derefter tilføje 1/2 mile i yderligere to uger, indtil du endelig kommer til 2-mile løb og gå.

Advarsler

• Løb er en udfordrende form for motion, så det er vigtigt at tale med din læge, før du starter en ny rutine. Dette er især afgørende for mænd over 45 år, kvinder over 55 år eller personer med hjertebetingelser eller andre former for kronisk sygdom.