Hvordan man styrker svage ben

Mange faktorer kan forårsage svaghed i benet. De kan omfatte tab af muskelstyrke fra inaktivitet, knibede nerver eller spinal kompression af ischias, neuromuskulære sygdomme, såsom multipel sklerose og visse medicin. National Institute for Aging anbefaler enkle øvelser, der udføres mindst to gange om ugen for at styrke svage ben. Selv små gevinster i benstyrke kan gøre en stor forskel i hverdagen - at komme ud af en stol, klatre trapper og transportere dagligvarer vil være lettere. Forbedret balance er en anden fordel.

Dagens video

Trin 1

Stå bag en stol med dine fødder lidt adskilt. Hold ryggen af ​​stolen til balance og indånder. Når du trækker vejret, skal du løfte det ene ben til siden og holde det ud i et sekund. Sænk langsomt benet. Din ryg skal forblive lige og tæerne skal pege fremad, når du udfører disse benlifter. Hold benet, som du står lidt bøjet på. Gentag 10 til 15 gange, skift derefter til det andet ben. Sidebetænkning styrker dine hofter, lår og skinker.

Trin 2

Hold stolen og løft et ben lige tilbage uden at bøje dit knæ eller pege på tæerne. Indånd langsomt. Træk vejret, mens du bøjer dit knæ og langsomt bringe hælen op mod dine skæl så vidt du kan. Dine hofter bør ikke bevæge sig, og det ben, du står på, skal være lidt bøjet. Hold stillingen i et sekund, og sænk derefter din fod på gulvet, mens du trækker vejret. Gentag 10 til 15 gange, og skift derefter til det andet ben. Knæ krøllen vil gøre det lettere at gå og klatre op ad trappen.

Trin 3

Sæt i stolen med ryggen mod ryglænet. Resten af ​​dine fødder og dine tæer på gulvet. Tag en dyb indånding. Træk vejret og langsomt forlænge det ene ben foran dig lige så godt som muligt. Lås ikke knæet. Flex din fod og peg tæerne mod loftet. Hold i et sekund. Træk ind og sænk dit ben. Gentag 10 til 15 gange, skift derefter til det andet ben. Denne ben-straightening øvelse styrker lårene og kan hjælpe med at reducere symptomerne på leddegigt i knæet.

Trin 4

Sæt mod stolens forside med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet. Dine fødder skal være fra skulderbredde fra hinanden. Kryd hænderne over brystet og læn dig tilbage. Hold ryggen og skuldrene lige. Træk vejret ind, mens du læner dig tilbage og trækker vejret ud, mens du går frem igen. Sidder oprejst, forlæng dine arme, så de er parallelle med gulvet. Langsomt stå op. Indånder som du langsomt sidder ned. Gentag denne øvelse 10 til 15 gange. Stolestolen styrker din underliv og lår, hvilket gør det lettere at komme ind og ud af bilen.

Trin 5

Stå bag stolen med fødderne skulderbredde fra hinanden.Hold ryggen for balance. Indånder. Træk vejret og langsomt stå på dine tiptoes så højt som muligt. Hold denne position i et sekund. Træk ind og sænk langsomt dine hæle til gulvet. Gentag denne øvelse 10 til 15 gange. Når du skrider frem, skal du prøve at gøre øvelsen på et ben ad gangen. Gør 10 til 15 gange på hvert ben. Tåstanden styrker dine kalve og ankler, hvilket gør gangen lettere.

Tips

• Hvis du ikke kan gøre 10 til 15 gentagelser for hver øvelse, skal du gøre så mange som du kan. Forøg nummeret med hver session, indtil du når 10 til 15. Du kan tilføje ankelvægte, da dine ben bliver stærkere. Start med 1- til 2-pund vægte. Mere vægt kan tilføjes, når du går videre.
• Træn dine ben mindst to gange om ugen, men ikke på hinanden følgende dage. Indsæt disse øvelser i din regelmæssige træning, som skal være 30 minutter mindst to dage om ugen, ifølge National Institute on Aging.

Ting du har brug for

• Stol
• Ankelvægte