Hvordan man forbereder sig på et hårdt mudder

Dette har nok været sket med dig. Du tænder din computer, logger på et socialt netværk og kontrollerer de seneste nyheder fra dine venner og familie.

Dagens video

Midt i den sædvanlige samling af citater og babybilleder er en opdatering fra et par af dine venner. Det er et billede.

De er beskidte - beskidte, virkelig - men smilende. De sporter triumferende udseende og orange bånd omkring deres hoveder - det officielle tegn på, at de lige har afsluttet et Tøft Mudder.

Nogle siger, at de tror, ​​at hindringer kan være den nye triathlon, der tiltrækker dem, der ønsker at skubbe deres kroppe i et par timer uden at købe en dyr cykel eller lære at svømme.

Men forhindringsløb kan være mere udfordrende end triathlon, fordi de kræver mere kropsstyrke. Ofte er deltagerne dårligt forberedt på farerne ved disse begivenheder. Alvorlige skader opstår - som forklarer de multiplumafrivelser, atleterne skal underskrive, før de starter et løb. Så hvis du er fascineret af disse nye test af styrke og udholdenhed og er interesseret i at prøve en forhindringsløbe, er her syv trin, du bør følge for at forberede arrangementet. Hvis du gør det, hjælper du dig med at undgå skade, knuse løbet og opnå dit eget oransje hovedbånd.

1. Erobre trækningen

->

Vi sagde ikke, at du skulle øve dine pull-ups på trafiklys. Men hvis det er din eneste mulighed … Foto Credit: BROOK PIFER / Stone / Getty Images

Kropsstyrken er afgørende i Tough Mudder og mange andre forhindringsløb, som spiller en rolle i tests som træ-Berlinmure langs banen, som spænder i højde fra 9 til 12 fod. Den Funky Monkey (en 15-fods aberbar kursus) og Hangin 'Tough (en række gymnastiske ringe du skal bruge til at svinge over en vandkasse) kræver også solid overkrop og rygstyrke.

Uden det, kunne disse forhindringer ødelægge din dag.

Hvis du stadig har pull-up mareridt fra klasseskole gymnastiksal, start langsomt med vandrette pull-ups og arbejde dig op til en traditionel død hængende pull-up.

2. Taber fedt

Vil du afslutte Tough Mudder hurtigt? Prøv at slippe nogle af den ekstra vægt, du bærer rundt.

Massive folk kan komme igennem nogle af forhindringerne hurtigere end dig, men du løber dem ned mellem disse udfordringer, da de kæmper for at bære alt den overskydende bagage.

3. Forøg din aerob kapacitet

->

Dedikér to dage om ugen til intervalltræning og en dag til længere tid, der vil forberede dig til at gå i afstanden. Foto Credit: Martin Dimitrov / E + / Getty Images

Tough Mudder er kendt for sine forhindringer, men det er mest en aerobic fitness begivenhed.

Når alt kommer til alt, kan nogen springe ind i en dumpster af isvand, glide på deres buk gennem mudder eller løbe gennem dangling elektriske ledninger, der leverer små stød. (Hvis dette lyder skræmmende, skal du ikke bekymre dig: Atleter har mulighed for at springe over forhindringer.) Men for at tjene det oransje hovedbånd skal du løbe op til 12 miles. Det er en lang vej.

For at dække denne afstand skal du have en god aerob base. Hvis du ikke har trænet regelmæssigt, giv dig selv otte uger til at forberede.

Dedikere to dage om ugen til intervalltræning (skiftevis mellem udbrud af hård, højintensitetsløber og langsommere genoprettelsesperioder), og en dag til længere tid, der vil forberede dig til at gå i afstanden.

4. Diversificere din træning

Mellem disse tre kørsler vil du gerne udføre to til tre 30 minutters træningsforløb i hele kroppen. Disse kan omfatte pull-ups, pushups, lunges, squats, bjergbestigere, kropsvægt rækker og dips som dine vigtigste bevægelser.

Når du bliver stærkere, skal du lægge vægt på squats og lunges. Gør tre sæt på otte til 12 reps pr øvelse.

Træd i intervallerne i 20 til 30 minutter to gange om ugen. Kør eller cyklus med 80 procent kapacitet i et minut, skiftevis med et minuts interval i et langsommere tempo. Gentag denne proces i seks intervaller pr. Træning med opvarmning og afkøling, hver fem til 10 minutter i varighed.

Endelig, gå til en traditionel, mellemlang kørsel en gang om ugen.

Hvis du ikke har kørt regelmæssigt, start med kun 1. 5 miles den første uge. Tilføj en halv mil til en mile til det lange løb hver uge, indtil du kan dække seks miles. Dette vil forberede dine muskler og led i afstanden til Tøft Mudder.

5. Taper

->

Dit sidste lange løb skal være mindst syv dage før din Tough Mudder race dag. Fotokredit: Tag en pixmedie / Blend billeder / Getty Images

Skær tilbage på din træning (eller "tapering") lige før en begivenhed er en dokumenteret strategi for udholdenhedsudøvere, og Tough Mudder er ingen undtagelse.

Dit endelige lange løb skal være mindst syv dage før du tager på et hårdt mudder. Hvis dit løb falder på en lørdag, må du ikke træne efter mandagen før arrangementet. Og tag det nemt på at køre - hold det kort (to eller tre miles, maks), lavintensitetsindsats - i ugen før op til løbedagen.

I løbet af den sidste uge kan du ikke gøre meget for at øge dit fitness, men du kan gøre alle slags dumme ting, der vil forårsage skade og ødelægge din løbedag. Bedre at gå ind i det hårde mudder godt udhvilet.

Brug ekstra tid til at spejle løbskursen, du vil stå overfor. (Kort er tilgængelige på ToughMudder. Com.) Undersøg hindringerne og mentalt forberede dem så meget som muligt.

6. Bring venner

->

Mud kørsler med dine bedste knopper kan være en blast. Fotokredit: Pete Starman / Stone / Getty Images

Tough Mudder tilskynder hold deltagelse og racing med venner kan være en blast.

Bare husk at du kun går så hurtigt som din langsomste holdkammerat. Medmindre du ønsker at meander gennem dagen, begrænse dig til en eller to holdkammerater med samme fitness.

Med tusindvis af mennesker på banen og kun to dusin eller så forhindringer, møder du uundgåeligt nogle få nye venner, som måske har brug for lidt hjælp - eller være villige til at hjælpe dig, hvis du kommer i en papirstop.

7. Vær forberedt og Carpe Diem

->

Carpe diem. Du kan gøre det! Fotokredit: Lorado / E + / Getty Images

Når racedagen ankommer, sørg for at du ankommer tilberedt. Gå i seng tidligt om natten før, og registrer dig for en tidlig starttid. På den måde undgår du linjer ved check-in og på banen, hvor sikkerhedskopier kan forekomme ved forhindringer.

Tag en rygsæk med vand, solcreme, snacks, et ekstra lag tøj, et håndklæde, en fuld post-race outfit og en skraldespand til dine mudrede sko og tøj. Der er taskechecks for at undgå lange ture tilbage til parkeringspladsen.

Når du er færdig med løbet, skal du hænge rundt og juble på andre deltagere. Spis og drik for at brænde dit post-race opsving, og fejre og nyd øjeblikket.

Tag stolthed i det oransje hovedbånd du har på dig - du har tjent det. Dit navn er nu Mud. Tøjt mudder.