Hvordan man taber vægt

At tabe kropsfedt, når kraftløftning giver udfordringen med slankekure uden tab af styrke. Du må ikke ændre dit løfteprogram - det samme program, der byggede din styrke, giver dig mulighed for at holde styrken. Tilføjelse af kardiovaskulær træning og konditioneringsarbejde på de dage, du ikke løfter og ændrer din diæt, vil tillade dig at tabe fedt uden at tabe magert muskelmasse. Udfør ikke drastiske ændringer i din kost; foretage ændringer langsomt og afgøre, hvilken effekt de har på din træning. Hvis dine elevatorer begynder at gå ned, har du skåret enten for meget eller noget vigtigt. Kontakt en læge inden du begynder et diæt eller træningsprogram.

Dagens video

Trin 1

->

mand skriver ned kalorier

Beregn dit kalorieindtag i syv dage. Gennemsnitlig dette for ugen. Hvis du ikke har opnået eller tabt dig, har du en grov ide om dit vedligeholdelsesindhold af kalorieindhold.

Trin 2

->

nødder på bordet

Reducer dit mættede fedtindtag. Eliminer fedtstykker af rødt kød og svinekød. Dine fedtstoffer skal bestå af ikke mere end 20 procent af dit samlede kalorieindtag. Spis sunde fedtstoffer fra olieholdige fisk, oliven og olivenolie, nødder og frø.

Trin 3

->

mand slicing vegeables

Eliminer simple sukkerarter såsom sodavand og junkfood. Forarbejdet korn skal erstattes med fiberbaserede korn som havreglid. Få de fleste af dine kulhydrater fra frugt og grøntsager, brun ris og søde kartofler.

Trin 4

->

kød på grill

Spis protein med hvert måltid og som mellemmåltidsmad. Du har muligvis brug for op til 2 g protein pr. Kg legemsvægt, ifølge en undersøgelse i "Lægen og Sportsmedicin." Hvis du konkurrerer i 220-lb. klasse, kan du have brug for så meget som 200 g protein om dagen. Få dit protein fra meget magre udskæringer af rødt kød, olieholdig fisk, kylling og fedtfri mælk.

Trin 5

->

mand vejer sig på skalaen

Væg dig selv på en ugentlig basis. Hvis du efter 2 uger af oprydning af din kost ikke har tabt dig, skal du reducere dine kalorier med 250 pr. Dag. Klip kalorier først ud af kulhydrater, medmindre du har et intensivt fysisk job som svingning af en slædehammer hele dagen. Hvis dette er tilfældet, skærer du dine kalorier fra fedt. Bestem effekten efter to uger og foretag yderligere justeringer, hvis det er nødvendigt.

Trin 6

->

mand gør en pushup

Udfør konditionering træning mindst tre gange om ugen. Udfør ikke dem før eller efter dine regelmæssige powerlifting sessioner.At udføre dem på din fridage er ideel, eller på et separat tidspunkt på dagen, hvis dette ikke er muligt.

Trin 7

->

mand, der trækker en slæde

Udfør højintensiv konditionering, som slæden trækker to gange om ugen. Træk en vægtet slæde mindst 25 meter fremad, derefter 25 yards bevæger sig bagud. Gør dette for mindst fire ture, og tilføj en tur hver uge, indtil du rammer otte ture. Vælg en vægt, som du skal arbejde for at fuldføre alle dine trækker.

Trin 8

-> >

mand gå udendørs

Udfør let kardiovaskulær træning mindst en gang om ugen, to gange, hvis din tidsplan tillader det. Bare gå i 30 minutter. Undgå maraton sessioner, som kan scavenge muskelvæv.

Ting du har brug for

• Whey protein
• Dextrose

Tips

• Hvis du ikke har en slæde, skal du lægge krydsfiner i bunden af ​​et gammelt dæk og binde et reb rundt om dækket. Sled trækker ikke kun brænder fedt, men det forbedrer også din tolerance for træningsvolumen, ifølge Louie Simmons, coach af Westside Barbell Club.

Advarsler

• Drastiske ændringer i din kost resulterer ofte i drastiske problemer. Tag dig god tid. Hvis du har ventet indtil sidste øjeblik for at forsøge at mætte for dit møde, planlæg dig bedre næste gang. Forsøg ikke at skære alt fedt ud af din kost i et forsøg på at kontrollere kalorier. Fedt er afgørende for hormonproduktionen, herunder testosteron, det stærkeste muskelbyggende hormon.