Hvordan man taber mad, spiser en stor morgenmad og en lille middag

En sund, afbalanceret kost og god motion er nøglen komponenter af vægttab, men mindre aspekter, såsom når du spiser og hvor meget du spiser, kan også bidrage med nogle ekstra fordele. Selvom der ikke findes videnskabelig dokumentation for at bevise, at der spiser en stor morgenmad og en lys middag er objektivt mere gavnlig end andre muligheder, kan dette regime hjælpe dig med at holde dig væk fra sent om aftenen, og det kan give ekstra energi til brændstof på dine træningsprogrammer. Selvom det ikke bidrager ekstra fordel, kan du helt sikkert tabe sig med denne måltidsstruktur, så længe du bruger færre kalorier end du brænder.

Dagens video

Trin 1

Udfør moderat intens aerob træning, som jogging eller cykling, i mindst 150 minutter om ugen. Udfør styrketræning, såsom vægtløftning eller yoga, i mindst en time om ugen.

Trin 2

Beregn, hvor mange kalorier du brænder med motion, enten ved at bruge kalorieindstillingen på din træningsmaskine eller ved hjælp af en online-kalkulator som LIVESTRONG. com's MyPlate.

Trin 3

Beregn hvor mange kalorier du brænder i gennemsnit på en dag eller din basale metaboliske hastighed. Du kan bruge en online-regnemaskine, eller du kan bruge denne formel:

Kvinder: BMR = 655 + (4,35 x vægt i pund) + (4,7 x højde i tommer) - (4,7 x alder i år) Mænd: BMR = 66 + (6,23 x vægt i pund) + (12,7 x højde i tommer) - (6,8 x alder i år)

Trin 4

Tilsæt kalorierne brændt med motion til din basale metaboliske hastighed. Subtrahere 500 eller 1, 000 for at få det antal kalorier du kan forbruge på en dag for at tabe 1 eller 2 pounds fedt om ugen, hvilket er en sund vægtstab. Et pund fedt er 3, 500 kalorier, så du skal brænde et overskud på 500 til 1, 000 kalorier om dagen.

Trin 5

Del det antal kalorier du kan indtage i fjerde. Har omkring halvdelen af ​​dine kalorier om morgenen til morgenmad, og opdel de resterende kalorier mellem frokost, aftensmad og snacks.

Trin 6

Brug mager protein, fuldkorn og friske grøntsager og frugter ved hvert måltid. Ifølge USDA retningslinjer skal halvdelen af ​​din plade være frugt og grøntsager. Til din store morgenmad vælger du krypterede æggehvider, friske frugter og fuldkornskål eller havregryn. Til middag har du en lys salat med grillet kylling, fuldkornspasta med grøntsager eller en magert kalkunsandwich på fuldkornsbrød.

Trin 7

Spis masser af fibre, som hjælper dig med at føle dig fuld og holder dine insulinniveauer lave. Insulin fortæller kroppen at holde fast i opbevaret fedt, så fødevarer, som holder insulinniveauerne lave, tillader din krop at forbrænde fedt bedre.

Trin 8

Drikk rigeligt med vand og skummetmælk i stedet for saft og sodavand.Selv om det er lidt dehydreret, kan dit stofskifte sænkes, og vand kan hjælpe dig med at føle dig fuld uden at tilføje tomme kalorier.

Tips

• Forøgelse af din samlede aktivitet hele dagen kan også hjælpe med at forbrænde kalorier. Til gavn kan du spise flere små måltider gennem dagen. At spise små portioner oftere holder din stofskifte omdannet gennem dagen.

Advarsler

• Den tid du spiser er ikke så vigtig som det grundlæggende princip om at spise færre kalorier end du brænder.