Sådan holder du benene lige, mens du laver splitter

At gøre splittelser med et ben foran dig og et ben bag dig kræver fleksibilitet i to store muskelgrupper. For forbenet strækkes hamstringene på bagsiden af ​​benet i splittene. For bagbenet udfordrer splittene hoftebøjlerne på hoftens forside.

Dagens video

Potentielle problemer

For de fleste, der forsøger at gøre splittelser, er problemet benet bagbenet. Fordi de fleste har brugt en betydelig mængde tid på at sidde ned, bliver deres hoftefleksorer forkortet. Korte hoftefleksorer gør det vanskeligt at komme helt ned til gulvet i en split og vil få dig til at bøje dit rygben. Stretching af hoftebøjlerne er den mest effektive måde at holde dine ben lige i splittelser.

Lunge Stretch

Lungestrækningen forlænger effektivt dine hoftefleksorer. Begynd knælende på gulvet. Placer din højre fod fladt på jorden foran dig, med dit højre knæ bøjet. Flyt din højre fod væk fra din krop, indtil du føler en strækning i forsiden af ​​din venstre hofte, og hold dit knæ over dine tæer. Når du strækker, skal du tage fat i dine mave og holde din torso opret. Hvis du bøjer din torso fremad, vil du ikke forlænge dine hoftefleksorer effektivt. Hvis denne position er for vanskelig, kan du placere din højre fod på en forhøjet overflade, som f.eks. En stol eller en bænk.

Alternativ strækning

Selvom lungestrækningen er en effektiv strækning for hoftebøjlerne, kan du skifte det med en anden hip flexor strækning for at give en smule variation til din fleksibilitetstræning. Sæt dig ned på gulvet og bøj dit højre knæ, så din fod kommer mod din krop og dit knæ bevæger sig ud til siden, i tråd med din hofte. Strik dit venstre ben ud bag dig. Hold dine hofter firkantet, din torso oprejst og dit ryg knæ pegede mod gulvet.

Overvejelser

For nogle mennesker kan splittelser tage lidt tid at klare sig godt. Vær tålmodig med dig selv og strække konsekvent, men aldrig til smerte. Hvis du koncentrerer dig om altid at udføre dine splittelser med god form, vil du forbedre over tid. Vær opmærksom på placeringen af ​​din overkrop, når du falder ned i din split. Mange mennesker har en tendens til at flytte deres kropsvægt over deres forben, hvilket reducerer strækningen på bagbenet. Hvis du ønsker at strække dine hoftebøjler, skal du holde din torso så opretstående som muligt. Altid varme op med mindst fem eller 10 minutter lys aerob træning før stretching.