Hvordan man kommer i form til at køre tre mil

Tre miles er ikke noget til en sporstjerne, men hvis du er en løbende nybegynder, kan afstanden virke uoverstigelig. Hvis du er en ellers sund person, kan du køre tre miles, hvis du forpligter dig til konsekvent træning. Start med en kort afstand og arbejde dig op til længere kørsler. Overvej at registrere for en 5K race - lidt over tre miles - så du kan arbejde mod et mål.

Video af dagen

Trin 1

Invester i rigtige sko. Du behøver ikke at bruge penge på fancy tøj til gymnastik, men et godt par løbesko er en vigtig del af skadeforebyggelsen. Besøg en sportsvarebutik og spørg en sælger for at hjælpe dig med at vælge løbespecifikke sko med en god pasform og passende støtte.

Trin 2

Lav en plan. For at komme i form skal du forpligte sig til en træning de fleste dage i ugen. Se efter åbninger i din daglige planlægning. Hvis det er nødvendigt, stå op en time tidligt, så du får tid til at løbe.

Trin 3

Start med intervaller. Hvis du er ny til fitness, vil du sandsynligvis ikke være i stand til at køre en hel tre miles. I stedet begynder du at cykle gennem løb og gangintervaller. Da du har et mål på tre miles, skal du bruge afstande i stedet for gange. For eksempel kan du starte med at køre 200 meter, derefter gå 200 meter, løbe 400 meter og gå 400 meter - og gentag derefter cyklen to gange.

Trin 4

Tag det langsomt. Det kan tage måneder før du kan køre tre miles uden at stoppe eller gå. For alt for hurtigt sætter du risiko for skade. Forøg din afstand med en fjerdedel af en kilometer hver uge og gradvist mindsk dit gåafstand. For eksempel kan du gennemføre seks cyklusser med kvart-mile-kørsler og kvart-mile gåture med hver træning i en uge. Den følgende uge, gør en kvart mile for at løbe og gå, så gør to halv miles kører brudt op med kvart-mile gåture.

Trin 5

Vær konsekvent. Planlægger at løbe fem eller seks gange om ugen, selvom du ikke gør en fuld tre miles med hver træning.

Ting, du har brug for

• Løbesko
• Notebook

Tips

• Opvarm med fem til 10 minutters lys aerob træning, som f.eks. Marchering på plads eller hoppekontakter, eller start din træning med en opvarmningsvandring og overgang til run-walk-rutinen. Afkøles med yderligere fem til 10 minutter lys aerob træning efterfulgt af statiske strækninger. Hold en træningslogbog. Optag den type interval, du har gennemført, og den tid det tog at afslutte. En logfil vil hjælpe dig med at overvåge dine fremskridt og holde dig ansvarlig.

Advarsler

• Lyt til din krop. Mindre smerter og smerter og ømme muskler er normale bivirkninger ved træning, men skarp smerte er et tegn, du har gjort for meget. Stop med at køre og søg lægehjælp straks, hvis du ikke kan trække vejret eller opleve stikkende eller brændende smerter.Tal med din læge, før du starter et løbende program, hvis du er ny til at udøve eller have et helbredsproblem.