Hvordan man kommer i form til at køre 5K

Færdig nok til at køre - i stedet for blot at fuldføre - en 5k eller 3. 1-mile road race, tager beslutsomhed og planlægning. Hvis du starter på en begynder fitness niveau, giv dig selv om tre måneder for at gøre udholdenhedskørsler, fart på arbejde og pacing øvelse, der er nødvendige for at få mest muligt ud af dine evner, kommer løbedag. Efter at have valgt en målbegivenhed skal du arbejde baglæns på kalenderen for at afgøre, hvornår din formelle træning skal begynde.

Dagens video

Udvik din grundlæggende udholdenhed

Trin 1

Kør tre til fem gange om ugen på et let til moderat intensitetsniveau i 20 til 45 minutter. Hvor langt og hvor ofte du løber vil afhænge af din nuværende fitness, atletisk historie og helbred.

Trin 2

Sæt til side en dag om ugen i længere tid. Hvis du gennemsnitligt 20 minutter om dagen på de andre tre til fem dage, skal du målrette mod 50 på din langfristede dag. Hvis du gennemsnitligt tættere på 45 minutter om dagen, skal du køre i en time eller mere.

Trin 3

Hvile eller lave tværuddannelse en dag om ugen. Alternativ øvelse kan omfatte cykling, elliptisk træner træning, langrend, yoga, Pilates eller enhver anden træning efter eget valg.

Trin 4

Gør denne rutine i ca. seks uger. I løbet af denne tid løber du overalt fra ca. 20 til ca. 40 miles om ugen, men det er acceptabelt og ofte mere bekvemt at gå i forløb snarere end fjernet afstand.

Byg din hastighed

Trin 1

Udfyld en laktat-tærskelkørsel eller et sæt VO2 Max intervaller en gang om ugen. Mere erfarne løbere kan gøre en af ​​hver.

Trin 2

Kør i ca. 20 minutter i cirka 25 til 30 minutter pr. Kilometer langsommere end dit 5K mål tempo for at lave en lactat-tærskel løbe. Du kan gøre dette på et spor eller på et banebane.

Trin 3

Kør omkring 4, 800 meter eller 3 miles for at køre ved eller lige under dit 5K mål tempo for at gøre en VO2 Max træning, bryde den i segmenter på 200 til 1, 600 meter og sprænge dem med hvileperioder halv så lang som den tid det tager at afslutte de hurtige portioner. Dette gøres bedst på et spor.

Trin 4

Følg denne skema i ca. otte uger før du flytter til den aftagende fase.

Taper og Race

Trin 1

Reducer din kilometertal med cirka en tredjedel i de to til tre uger før din 5K race.

Trin 2

Omkring 7 til 10 dage før din 5K, lav en to-mile prøveperiode på et spor. Målet for et jævnt tempo. Gør det tempo, som du kan opretholde i denne træning, eller et par sekunder langsommere end dette, dit faste 5K mål tempo.

Trin 3

Gå langsomt ud, end du tror, ​​du skal i løbet, da adrenalin og folkene omkring dig sandsynligvis vil "trække" dig til en hurtigere start end du indser. Hydrat korrekt før løbet, uanset hvordan vejret er, og tætheder dine sko godt.

Ting du har brug for

• Løbesko og beklædning
• Stopur

Tips

• Brug aldrig helt nye løbesko i løbet; I stedet skal du bryde dem ind i løbet af tre eller fire træningsløb først.