Hvordan man får store biceps og triceps med kropsvægt

I modsætning til mange vægtløftningsøvelser, som isolerer visse muskelgrupper, involverer kropsvægt øvelser typisk flere muskler og arbejder hårdt muskulatur. De bruger bevægelser, der er funktionelle og anvendelige til aktiviteter, du udfører i dit daglige liv, såsom løft eller skubbe. I stedet for at klynge dit hjem med udstyr, kan du udføre kropsvægt øvelser til at bygge dine biceps og triceps med et par stole og en chin-up bar. Du kan nemt fremskridt vanskeligheden ved kropsvægt øvelser ved at ændre form og blive kreativ.

Dagens video

Begynder

Trin 1

Udfør stolen dips til at arbejde triceps. Begynd med at sidde på kanten af ​​en robust stol eller bænk. Placer dine hænder på kanten af ​​sædet ved siden af ​​dine hofter, håndfladerne og fingrene peger fremad. Hold dine ben sammen og knæ bøjet. Kant dine skinker frem og ud af stolen. Bøj dine albuer for at sænke dine skinker til gulvet og skub derefter din krop op til startposition. Udfør 10 til 15 reps for et eller to sæt.

Trin 2

Gør pushups med en kortere håndtag til at styrke dine biceps og triceps. Stå foran en hævet platform på hofteplan - bord, bænk eller sofa. Placer dine hænder skulderbredde fra hinanden på platformen med forlængede arme. Træd tilbage for at antage pushup-positionen med benene helt udvidede, krop i en lige linje og vægt hviler på dine tæer. Bøj dine albuer, sænk dit bryst til platformen og skub derefter din krop tilbage til startposition. Udfør to sæt med 10 reps.

Trin 3

Prøv en modificeret opbygning, som bygger dine biceps. Sæt chin-up baren på brystet niveau og tag fat i baren med et håndgreb og hænder en smule smalere end skulderbredden fra hinanden. Hæng fra baren med begge ben sammen og fødder plantet på jorden, hvilket reducerer belastningen. Træk din krop op, indtil din hage er lige over baren og sænk derefter tilbage til startposition. Målet er at færdiggøre to sæt på 10 til 15 reps.

Mellemliggende

Trin 1

Udfør en tricepsforlængelse med en arm, der ligger på din højre side med din venstre fod stablet øverst til højre. Placer din højre hånd på din venstre skulder og din venstre hånd på jorden foran brystet. Skub din overkrop fra jorden med triceps i din venstre arm, og hold dine hofter og ben stadig. Sænk din krop tilbage til startposition. Udfør 10 til 15 reps for et eller to sæt.

Trin 2

Fremskridt fra en modificeret chin-up til en regelmæssig chin-up for at styrke dine biceps. Sæt baren højt nok, så dine ben rydder gulvet, når du hænger lige ned. Brug den samme form som en modificeret opstilling, men hold den øverste position i et sekund eller to, før du sænker din krop ned igen.Udfør otte til 10 reps for to eller tre sæt.

Trin 3

Fremskridt fra en ændret pushup til en standard pushup, hvilket øger størrelsen af ​​din håndtag. Brug samme form som en ændret pushup, men læg hænderne på gulvet. Målet er at færdiggøre to eller tre sæt på otte til 10 reps.

Avanceret

Trin 1

Tilføj elevation og ustabilitet til en stolsdyp for at give dine triceps en ekstra hård træning. Brug samme arm og kropsposition som en almindelig stolsdyp, men hvil dine fødder oven på en øvelse bold. Hold dine ben helt udvidede og ankler bøjet. Skyd for at fuldføre otte til 10 reps for to eller tre sæt.

Trin 2

Udfør en hård variation af en chin-up ved kun at bruge en arm. Sæt baren i samme højde som du gjorde for en regelmæssig hakning. Begynd med at gribe fatet med din højre arm. Hold håndleddet på din højre arm med din venstre arm. Brug standard chin-up formular. Udfør seks til 10 reps for to eller tre sæt. Omvendt armpositioner og gentag øvelsen med venstre arm.

Trin 3

Ret hånd- og armpositionen for en standard pushup for at udføre en trekant-pushup, hvilket sætter mere stress på dine triceps. Start i standard pushup-positionen, men placer dine hænder tæt på hinanden. Lav en trekant med dine forefinger og tommelfingre. Bøj dine albuer, så de blusser til siderne og danner en 45 graders vinkel med din krop. Sænk dit kuffert så tæt på dine hænder som muligt, og skub derefter din krop tilbage til startposition. Udfør to eller tre sæt på otte til 10 reps.

Ting du har brug for

• Opkøbsstang
• Træningsbold
• Stol

Tips

• Udfør en opvarmning på fem til 10 minutter lys aerob aktivitet, som jogging eller springning jacks, før du gør kropsvægt øvelser til dine arme.

Advarsler

• Hvis du føler smerter i dine skuldre, skal du undgå øvelsen.