Sådan får du vægt i hofter og lår til tynde piger

Tynde, tonede ben og slanke hofter er misundelse for mange en pige, men det er muligt at være for tyndt. Stick-tynde ben med minimal muskelmasse ser ikke altid godt ud i skinny jeans, korte nederdele eller booty shorts. At være for tynd kan gøre dig genstand for latterliggørelse og forhindre dig i at føle dig bedst. Mens du ikke kan få vægtforøgelse målrettet at gå til et bestemt område af din krop, kan du forsøge at øge din muskelstørrelse i dine ben og hofter for at skabe et fyldigere, fittere udseende.

Dagens video

Sådan får du vægt

Vægtøgning sker, når du spiser flere kalorier end du brænder. En daglig kalorieforøgelse på 250 til 500 kalorier om dagen vil hjælpe dig med at gå på vægten. Du kan dog ikke bestemme, hvor vægten går. Ligesom når folk går ned i vægt, afhænger din krops vægtstigningstendenser af din genetik. Din generelle form vil forblive den samme - så hvis du har en fyldig midsektion og tynde ben og hofter, vil dine proportioner være konsistente, da hele din krop bliver større.

Da piger vokser op over 8 år, begynder de at lægge mere kropsfedt end drenge. I ungdommen er stigningen i fedtcellestørrelsen hos piger næsten dobbelt så stor som for drenge. Meget af denne gevinst er i bækkenet, balder og lår. Du behøver ikke at gøre noget for at gå i vægt i din underkrop, hvis du er en pige, der ikke har ramt puberteten endnu; det vil sandsynligvis ske naturligt som et resultat af hormoner.

Spiser at tilføje vægt

For at opnå vægt skal du spise flere kalorier, end du brænder dagligt. Find ud af din daglige kalorieforbrænding ved hjælp af en online-regnemaskine, der tager højde for din alder, størrelse og aktivitetsniveau. Tilføj omkring 500 kalorier til det for at opmuntre et pund gevinst om ugen. Alternativt kan du tale med en diætist om et godt mål kaloriindtag for dig.

Tilføj ikke kun kalorier i form af flere chips, is og junkfood. Forøg dit indtag af sunde fødevarer, såsom frugt, stivelsesholdige grøntsager - som søde kartofler og majs - fuldkorn, umættede fedtstoffer, mejeriprodukter og protein.

En ekstra snack bestående af to skiver helhvedebrød toppet med 2 spsk jordnøddesmør og en kop skiverne bananer leverer ca. 500 kalorier. Alternativt kan du tilføje ekstra kalorier til hvert måltid. For eksempel sprinkle en ounce valnødder til frokost på morgenmaden; til frokost har en 8-ounce beholder af almindelig yoghurt til dessert; og afslut middag med et 8 ounce glas mælk med lavt fedtindhold for at øge din dags indtagelse med 500 kalorier. Det ekstra calcium i mejeriprodukterne understøtter også din krops vækst og knogleudvikling.

Proteinstyrker Vægtforøgelse

Når du går i vægt, sigter du på at udvikle mere muskler end blot at tilføje fedt.At opbygge muskler kræver en stigning i dit kalorieindtag sammen med målrettet træning på gymnastiksalen. Et proteinindtag på omkring 0. 55 gram pr. Pund kropsvægt pr. Dag hjælper dig med at genvinde fra motion og tilskynder til anabolisme eller vækst i muskelceller.

Når du tilføjer flere kalorier, får nogle af dem til at komme fra protein. Brug nødder smør i stedet for smør på din morgen toast for at tilføje ca. 7 gram protein pr. 2 spiseskefulde servering; kog varm korn med en kop mælk i stedet for vand for at tilføje 8 gram protein; Tilsæt 1/2 kop stegt, letkødt kylling til en salat til næsten 20 gram protein; eller inkludere 4 ounce kogt kalkun i marinara sauce eller grøntsagssuppe for at tilføje 22 gram. Proteinrige snacks, der også hjælper med at tilføje kalorier, er hårdkogte æg, fedtfattig ost eller græsk yoghurt.

Træn dine hofter og lår

Styrketræning dine ben og hofter kan hjælpe med at udvikle musklerne der, så de er mere tonede og stærke. Et fokuseret program kan også hjælpe dig med at få muskler, hvilket vil øge din underkropsstørrelse. Planlæg at træne dine ben og hofter mindst to gange om ugen på uafbrudte dage. Tre dage om ugen kan give dig bedre resultater.

Hvis du er ny til styrketræning, begynder du med kun et sæt otte til 12 kropsvægt øvelser som step-ups, squats og lunges. Efter en uge eller to, skal du lægge vægt i form af håndvægte eller en vægtstang. Gradvist tilføje sæt og mere vægt som du føler dig stærkere. Øvelser at tilføje i som du fremskridt omfatter hofte hængsler, single-ben squats, broer og quadruped hip extensions, også kendt som donkey spark. Byg op for at løfte vægte, der føler sig tunge efter cirka otte gentagelser for at maksimere muskelvæksten. Øg vægten, når det føles overkommeligt at færdiggøre dine sæt og reps.

Gå ikke over træning af overkroppen og gør kardiovaskulær træning, bare fordi du forsøger at bygge ben- og hoftepine. Udfør mindst en øvelse for ryggen, brystet, arme og skuldre, når du træner, og lav korte udfald af kardio, såsom hurtig gang, jogging eller cykling i 20 til 30 minutter ad gangen for at holde dine kardiovaskulære og åndedrætssystemer sunde.

Overvinde forhindringer i muskelforøgelsen

Nogle kropstyper er genetisk mindre modtagelige for muskelopbygningstaktik. Anerkend at enhver øvelse og sunde kalorier du tilføjer gør dig til en bedre person.

Overvej at tilføje en post-workout protein snack til din kost for at øge dit arbejde på gymnastiksalen. En valleproteinskake eller halvdelen af ​​en kalkunsandwich kan give dig et ernæringsmæssigt boost for at forbedre muskelforøgelsen.

Drikk rigeligt vand og få tilstrækkelig søvn til at holde din krop sund og hjælpe med at udvikle magert muskelmasse. Teen piger har brug for mellem otte og 10 timer pr. Nat, ifølge National Sleep Foundation. Når du vokser til voksenalderen, krymper rækken med en time til syv til ni timer pr. Nat.