Sådan får du vægt i 10 dage

Ti dage giver dig tid til at starte polstring af dine måltider med ekstra kalorier og at gå i gang med en regelmæssig træningspraksis, men at vinde mere end 1 til 2 pund så hurtigt er usædvanligt udfordrende og ikke et smart skridt mod et godt helbred. Få vægt med en hastighed på ca. 1/2 til 1 pund om ugen for at fremme udviklingen af ​​magert, sund muskelmasse, ikke kun kropsfedt. At opnå vægt kan være så svært, hvis ikke mere, end at tabe sig - især hvis du har en lys appetit, en aktiv livsstil eller et genetisk højt stofskifte.

Dagens video

Lav et kalorieoverskud

Ved at opnå 1 pund skal du forbruge 3 500 kalorier ud over det, du har brug for for at opretholde din vægt. De fleste mennesker brænder mellem 1, 600 og 3, 000 kalorier hver dag. Teoretisk, for at få et pund om dagen, skal du forbruge mellem 5, 100 og 6, 500 kalorier. For at få endnu halvdelen af ​​det - kun 5 pund om 10 dage - skal du øge dit indtag med de stadig betydelige 1 750 kalorier om dagen og forbruge mellem 3 350 og 4 750 kalorier.

At tilføje kalorier fra andre kilder vil medføre, at vægten øges, men en lydplan fremhæver ekstra kalorier fra for det meste hele, sunde fødevarer, specielt fuldkorn, frugt, grøntsager, mejeri eller ikke-mejeri substitutter, umættede fedtstoffer og proteiner lavt i mættet fedt. For at nå indtagsniveauerne, der vil øge 5 til 10 pund om 10 dage, vil du sandsynligvis nødt til at ty til kalori-tæt, men næringsmæssigt manglende, forarbejdede snacks, fastfood og overbærende restaurantmåltider. Disse junkfoodstoffer er ikke befordrende for at styrke muskler og knogler eller hjælpe din krop til at komme sig ud af en sygdom, der kan have forårsaget overdreven vægttab. Sådan hurtig vægtforøgelse betyder, at du vil pakke på fedt, ikke magert muskel.

Et moderat 250- til 500-kalorieoverskud pr. Dag vil dog hjælpe dig med at få fra ca. 3/4 til 1. 5 pund inden for 10 dage. Du kan tilføje disse kalorier med helt uforarbejdede fødevarer og uden at føle dig ubehageligt fuld.

Tilsæt sunde kalorier til måltider

Ved måltider øges portionsstørrelser - især protein og fuldkorn - med 10 til 20 procent. Alternativt kan du øge kalorieantalet af den mad du spiser i øjeblikket. Vælg højere kalorieindhold, sunde fødevarer, når du får et valg. Gå til chili i stedet for kylling noodle suppe; vælge tæt, helkornet brød i stedet for lys hvidt brød; Hæld en skål granola frem for majsflager; få en servering af broccoli toppet med smeltet ost i stedet for en lille salat salat med dressing på siden.

Tilføj højkalorie ingredienser til dine yndlingsopskrifter for at opmuntre vægtøgning. Tilsæt valnødder og rosiner til havregryn; spred jordnøddesmør på din morgen fuldhvede muffin; top røræg med ost; tilføj en avocado til din salat eller sandwich drys solsikkefrø på din salat; Kast pasta i olivenolie, før du lægger sauce dip brødstikker i krydret olivenolie; eller tilsæt pulvermælk til din yndlingsgryde.To spiseskefulde jordnøddesmør tilføjer 190 kalorier, en ounce cheddarost tilføjer 114 kalorier og 1/4 kop solsikkefrø tilføjer ca. 200 kalorier.

Spis mere ofte i løbet af 10 dage

Graze og snack oftere for at tilføje kalorier. En håndfuld nødder, yoghurtbeholder, ost med ost med vævet hvede eller en jordnøddesmør sandwich på fuld hvede er bærbare snacks, der indeholder protein til muskelvækst og kulhydrater for energi.

En kvalitet før sengetidsmad, udover en midt om morgenen og om eftermiddagen hjælper dig med at få så meget sund vægt som muligt om 10 dage. I stedet for ubevidst polering af en karton is eller pose chips foran fjernsynet, skal du vælge cottage cheese med rosiner, datoer med mandelsmør eller en smoothie lavet med frosne bær, en banan, kefir og honning.

Kom i gang med Vægtstræning

Vægtstræning hjælper vægtøgning ved at opmuntre til udvikling af muskelmasse. Du kan ikke gøre betydelige gevinster om 10 dage, men et nyt program kan blive en langsigtet rutine. Planlæg mindst fire sessioner for 10-dages perioden at forekomme i ikke-sammenhængende dage. Mål hver stor muskelgruppe med mindst et sæt på fire til otte gentagelser med tung vægt, der gør det næsten umuligt at afslutte med god form. Øvelser som squats og deadlifts arbejder din underkrop; planker, vendinger og trækoteletter arbejder din kerne; og push-ups og rækker styrker din overkrop.

Efter en hård træning kan du mærke en svulme - eller pumpe - i dine muskler, som varer i flere timer. Denne hævelse er resultatet af væsker, der skynder sig for at løse det traume, der er skabt af modstandstræningen. Pumpen er midlertidig, så overvej timing din træning for at falde sammen med en aktivitet, der er forbundet med din grund til at gå i vægt, som f.eks. Bodybuilding, fotografering eller hot date.