Hvordan man kan øve muskler over 60

Det er aldrig for sent at blive stærkere ved at udvikle et styrketræningsprogram. Der er fordele ved at få muskler som du alder, som en lavere risiko for osteoporose, mindre svaghed på grund af sunde muskler og knogler og større mental og følelsesmæssig sundhed. Styrketræningsøvelser er nemme at lære og kan gøres hjemme eller på gymnastiksalen. Oprettelse af en regelmæssig motion rutine for at få muskler er en af ​​de bedste ting, du kan gøre, som du alder.

Dagens video

Trin 1

Få motiveret og vælg et program. Beslut om du vil træne hjemme eller på et træningscenter. Besøg et motionscenter og spørg om medlemmer over 60, før du går med Det er bedst at vælge en facilitet, som forstår enkeltpersoners behov i din aldersgruppe. Hvis du planlægger at opbygge muskler derhjemme, skal du sørge for, at du har fri vægt til at bruge til dine øvelser - selv lette håndvægte er tilstrækkelige - og et behageligt sted at træne. Lej en træner, der hjælper dig med at guide dig gennem de første øvelser; du vil have stor gavn af hjælp fra en professionel.

Trin 2

Træning tre til fem gange om ugen i 30 til 60 minutter pr. Session. Start med en opvarmning, der omfatter en fem minutters gang, 10 squats, 10 wall pushups og 10 toe stands. Når du har mestret disse øvelser, kan du begynde at tilføje vægt til din rutine.

Trin 3

Alternative muskelgrupper hver dag for at undgå at blive ømme eller trætte. Gode ​​øvelser med frie vægte til overkroppen inkluderer bænkpressen, bicep krøllene, militærpressen, barbell rækker og ryghæl. Gør et til tre sæt på otte til 16 gentagelser af hver øvelse.

Trin 4

Anbring ankelvægten for at få muskler i underkroppen ved at lave følgende øvelser: knæ krølle, sidde benpresser, kalvehævninger og knæforlængelser. Pick up barbells for at lave underkropsøvelser, herunder dødløfter, siddende kalvehævninger og lunges.

Trin 5

Afkølet efter hver session ved at strække hele din krop. Hold hver strækning i 10 til 30 sekunder. Sørg for at du strækker dit bryst, arme, hamstrings, kalve, quadriceps, nakke og ryg.

Tips

• Vælg en sund kost for at supplere det hårde arbejde, du laver for at opbygge muskler. Gør cardio øvelser, såsom rask gå eller svømning, udover vægt træning.

Advarsler

• Tal med en læge, før du begynder et program over 60 år. Spørg spørgsmål i fitnesscentret, hvis du ikke ved, hvordan du bruger en maskine.