Sådan gør du Situps uden at skade din halebenet
Indholdsfortegnelse:
- Dagens video
- Skift overflade
- Gør Sit-Ups på en stabilitetskugle
- Gør Crunches I stedet for
- Stå på arbejde Abs
Hvis du får ømhed fra sit-ups, skal den være i din abs - ikke din haleben. Men halebenet former og længder varierer, og hvis dine punkter peger på en bestemt måde, kan det gøre handlingen med at lyve på ryggen og knuse op og ned fra dine hofter ekstremt ubehageligt.
Dagens video
Du kan ikke ændre din anatomi, men du kan ændre måden du laver op for at forhindre smerter i at holde dig fra din ab træning.
Skift overflade
->
Nogle gange gør overfladen du vælger, en forskel i, hvordan sit-ups gør din halebenet føler. Hvis du sidder på et trægulv, hårdt tæppe eller cement, har du ingen polstring, der beskytter en spids eller lang coccyxben.
Lad altid sidde på en motionsmåtte. Husk på, at ikke alle gymnastikmåtter er skabt lige, heller ikke. Yoga-stil måtter kan kun være 1 til 3 millimeter tykke og kan ikke tilbyde tilstrækkelig beskyttelse. Kig efter generelle fitnessmåtter, som normalt er 1 til 1. 5 centimeter tykke eller endda en tykere Pilates-matta, der kan prale med 2 centimeter tykkelse.
Hvis alt du har er tynde måtter, hop et par sammen for at skabe en tættere støtte til din haleben eller fold en enkelt i halv for at fordoble tykkelsen.
Læs mere: De 41 hårdeste øvelser
Gør Sit-Ups på en stabilitetskugle
->
Der skal ikke udføres siddepladser på jorden. Udfør dem på en stabilitetskugle for at beskytte din haleben, og som en bonus får du også mere aktivering til din abs. En undersøgelse, der blev offentliggjort i et 2007-udgave af Journal of Strength and Conditioning Research, viste, at sit-up øvelser på en stabilitetskugle er mere effektive til at stimulere muskulaturen i maven end en sit-up gjort på jorden.
At bruge en stabilitetskugle:
Trin 1
Sæt på en stabilitetskugle. Gå dine fødder fremad, indtil du læner på bolden med din lave ryg ind i den. Vugge dit hoved i dine hænder.
Trin 2
Spænd din mavemuskler og krølle opad, med fokus på at klemme ribbenburet til brystet.
Trin 3
Slip for at placere ryggen tilbage i kontakt med bolden for at fuldføre en gentagelse.
Gør Crunches I stedet for
En fuld sit-up sætter mere pres på halebenet, hvilket gør dig ubehageligt. Siddende hele vejen er måske ikke den mest effektive måde at træne på din abs enten - så ændre dem til både at redde din haleben og få en bedre træning. Når du laver en sit-up, bruger du betydelig hjælp fra dine hoftefleksorer i stedet for bare at arbejde med din abs.
Crunches forlader imidlertid hip flexors for det meste ud af øvelsen. For at gøre en crunch skal du løfte dit hoved, nakke og skuldre væk fra jorden. Din abs fungerer mest, når du løfter 30 til 45 grader.
Stå på arbejde Abs
Hvis du bare ikke kan undslippe halebenet, skal du overveje at dyse gulvet og bøje ryggen fra en stående stilling.
At lave en grundlæggende stående knap:
Trin 1
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Bøj knæene lidt - så de ikke er låst - og læg hænderne bag hovedet. Hold dine albuer pegede på siderne af rummet.
Trin 2
Træk din abs ind mod din rygsøjle, når du bøjer dig, løft dit højre ben og curl din overkrop for at røre dit højre knæ mod din næse.
Trin 3
Rett ud og gentag med den anden side for at fuldføre en gentagelse.
Læs mere: Min hals gør ondt fra opstart
