Hvordan man laver situp med håndvægte
Indholdsfortegnelse:
- Dagens Video
- Sådan udføres
- Alternativer
- For den avancerede atlet udfører du vægtede sit-ups på et fald bænk. Start med at hænge dine fødder ind i enden af bænken og nedad.
- Ifølge en undersøgelse udført af Journal of Sport Rehabilitation, aktiverer crunch øvelsen rektaben i større grad end sit-up. Prøv derfor at tilføje crunches med en håndvægt til din ab-rutine for mere kerneaktivering.
- For alle med lavt rygproblemer bør sidestillinger undgås, da de kan lægge unødvendigt pres og trykkraft på plader i ryggen.Hvis du gerne vil have en kerne træning mens du stadig bruger håndvægte, så prøv at indarbejde planker i din rutine med en håndvægt på ryggen. Den ekstra vægt på ryggen vil udfordre din kerne uden at lægge pres på din lave ryg.
Sit-ups er en integreret del af enhver træningsrutine. Folk i alle aldre fuldender flytningen - fra børn i gymklasse til voksne i træningskurser selv til professionelle sportsfolk i konkurrence. Men for ekstra modstand og for at tilføje vanskeligheder med denne enkle øvelse, skal du bare tilføje håndvægte.
Dagens Video
Lauren Conner, personlig træner og ejer af CrossFit ARX siger, at du lægger vægt på dine ab øvelser "hjælper dig med at ramme forskellige" hjørner "af din kerne, som du ikke så nemt kan komme til med en ikke- vægtet sit-up. ”
Læs mere: Vægt træningsøvelser til Abs
Sådan udføres
- Læg dig ned på en mått eller bænk med knæene bøjede og fødderne fladt på
gulvet. Placér en håndvægt i dine hænder og hold håndvægten i brystet.
- Engag kernen og langsomt rulle op, så håndvægten rører ved dine knæ. Fremhæv korrekt kropsstilling for at få de bedste abdominale resultater.
- Sænk ned med kontrol og gentag.
Tilføj vægt på dine ab øvelser "hjælper dig med at ramme forskellige" hjørner "af din kerne, som du ikke kan komme til lige så nemt med en uvejet sit-up. "
Alternativer
Udforsk alternative måder at holde en håndvægt på for at færdiggøre en håndvægtsopstilling.
- Hold en håndvægt ud i
foran dig med lige arme mens du sidder op.
- Alternativt skal du holde to håndvægte, en i hver hånd med dine arme lige ud foran dig. De to håndvægte udfordrer din abs med en
sit-up og tvinger dig til at spænde hele din kerne og arm muskler for at balancere
under handlingen.
- En anden mulighed for at aktivere oblique er at holde en håndvægt i hver hånd. Når du sidder op, slå din højre arm over din krop og knæk op mod venstre side. Nedre ryg ned og gentag på den anden side.
For den avancerede atlet udfører du vægtede sit-ups på et fald bænk. Start med at hænge dine fødder ind i enden af bænken og nedad.
Udfør en sit-up, der holder håndvægten som normalt, men på grund af tilbagegangsvinklen vil du føle større aktivering i dine kerne muskler.
Crunches kan tilbyde mere akut aktivering
Ifølge en undersøgelse udført af Journal of Sport Rehabilitation, aktiverer crunch øvelsen rektaben i større grad end sit-up. Prøv derfor at tilføje crunches med en håndvægt til din ab-rutine for mere kerneaktivering.
Læs mere:
Hvad er fordelene ved vægtede sit-ups? Advarsler
