Hvordan man gør en smertefri split

At gøre en split ser let ud, når gymnaster eller cheerleaders gør det, men det er sværere end det, der ser ud til alle, der ikke er naturligt fleksible eller hvem er ny til fleksibilitetstræning. Stretching ud af det indre lår, hamstrings og kælv muskler er nødvendig for en perfekt splittelse. Dette kan tage tid, men nærmer det med langsom og ensartet strækning kan du spare frustration, ømhed og skade. Spørg din læge, før du starter en øvelsesrutine, især hvis du har sundhedsproblemer eller bekymringer.

Dagens video

Vælg type

Der er tre grundlæggende typer af splittelser: venstre ben fremad, højre ben fremad og side eller tværsnit. Forreste splittelser er nemmere for de fleste mennesker, for når du strækker dine ben, forbereder du dem til forreste splittelser. Mange mennesker er mere fleksible i det ene ben eller det andet, så når du forbereder dig på frontspaltene, start med dit mere fleksible ben. Find ud af hvilket ben der er mest behageligt foran ved at sidde på gulvet med et ben forlænget lige ud foran dig. Støt dig selv med den ene hånd på begge sider af dine hofter og langsomt forsøge at udvide dit andet ben ud bag dig. Dette er lettere og sikrere end at starte fra en stående stilling og glide til gulvet.

Varm op

Jump reb, løbe på plads, løb langsomt rundt i dit træningsområde eller engagere dig i fem til 10 minutter af en anden moderat aerob aktivitet, før du starter din fleksibilitetstræning. Stretching er ikke nok af en opvarmning i sig selv. Koldmuskler er mere udsatte for skade. Forøgelse af blodgennemstrømningen ved at øge din puls en smule gør dine muskler løsere, hvilket er vigtigt i fleksibilitetstræning.

Stretch forsigtigt

Stå med dine fødder sammen og langsomt bøje fra hofterne. Gå så langt som muligt, og hold det, der udgør mindst 20 sekunder. Sid på gulvet med dine ben lige ud foran dig, tæer spids. Reach for dine tæer, og hold det, der udgør 20 sekunder. Træk langsomt dine ankler, peger tæerne mod loftet og nå for tæerne igen. For en frontdel skal du forlænge dit fleksible ben foran og dreje den anden rundt bag dig, rette det så meget som muligt. Støt din vægt på dine hænder. Stretch for en splidd split ved at flytte dine fødder ud til siderne så langt som muligt. Læn dig langsomt fremad mellem dem, indtil du kan hvile din mave på gulvet.

Advarsel

At gøre splittelserne kommer ikke naturligt til de fleste mennesker. Det skal være mildt ubehageligt, men ikke aktivt smertefuldt. Undlad at hoppe, når du strækker, eller prøv at tvinge din krop forbi smertepunktet. Stop straks, hvis du føler stærke smerter. Øv hver dag for at sikre de bedste resultater, og prøv aldrig en split uden opvarmning grundigt.