Hvordan man laver en Hello Dolly øvelse

Selvom navnet ikke er kendt for dig, har du sikkert set nogen der gør Hello Dolly-øvelsen eller et træk, der ligner det meget, på gymnastiksalen. Du har måske selv gjort det selv uden at indse det.

Dagens Video

Også kendt som "Sax", det er en almindelig øvelse til militær træning og effektiv til træning af dine abdominale muskler, især den nederste del.

Master den grundlæggende form

Trin 1: Startposition

Lig på ryggen på en øvelsesmåtte med dine ben sammen og lige og dine arme forlænges sammen med dig, håndfladerne nedad.

Trin 2: Start bevægelsen

Løft dit hoved og skulderblad ud af måtten. Hæv dine ben 6 inches ud af måtten. Hold dem lige, men ikke låst.

Trin 3: Kontrakt din Abs

Tryk på din nedre del af ryggen i måtten og træk din navle ind mod ryggen. Oprethold denne position gennem hele øvelsen.

Trin 4: Flyt dine ben

Åben og luk dine ben. Hold din abs kontraheret og hoved og skulderbladene væk fra måtten.

Læs mere:

12 Flytter til flad Abs, der ikke er crunches Perfekt din teknik

Ved at lægge dine hænder under dine skinker hjælper du med at støtte din nedre del. Medmindre din kerne allerede er meget stærk, er ryggen sandsynligvis bue under øvelsen, især da du bliver træt, hvilket kan medføre tilbagebelastning.

• Beskytter ryggen og hjælper dig med at indstille din abs.
• Kræm ikke halsen under øvelsen, hvilket kan medføre nakke- og øvre rygsmerter. Hold hovedet løftet og halsen lang og afslappet, så meget som muligt.
• Vedligeholdelse af sammentrækningen af ​​din abs er afgørende for at få mest muligt ud af denne øvelse, samt at beskytte ryggen mod belastning.
• Hold op med sæt og reps

Hvor mange sæt og reps du gør, afhænger af resten af ​​dit ab-træningsregime. Det er ligeledes vigtigt, om du lige er begyndt at træne din abs eller er en erfaren træner.

For Begynder:

For at forhindre ekstrem ømhed efter at have udført denne øvelse, starter du med et eller to sæt af 10 reps. Du kan øge sæt og reps, da din muskler bliver stærkere. Til den mere erfarne øvelse:

Start med tre sæt med 20 reps og opbygge derfra. Balance antallet af sæt og reps af Hello Dollies du gør med de andre øvelser i din rutine. ->

Variety er livets krydderi - og dine ab træning. Fotokredit: Adobe Stock / veles_studio

Varier din Ab Training

Medtag en række øvelser i din ab-træningsrutine. Dette sikrer, at du målretter mod alle dine kerne muskler, herunder dine obliques og lavere ryg.Det holder også din rutine frisk, så din abs er ikke vant til at lave kun en øvelse. Cykel crunches, planker og stabilitet bold crunches er andre effektive øvelser at tilføje til din rutine.

Tips

Når du først starter en ab træningsrutine, er det en god idé at hvile din midsektion for en dag mellem træningssessioner. Men efter den indledende periode kan du træne din abs tre til fem dage om ugen eller endda dagligt, siger motionskandidat Len Kravitz, PhD.

• Læs mere:

10 mest effektive ab-øvelser