Hvordan man laver Glute-øvelser i seng

Når din læge foreskriver sengeluft, behøver din muskler ikke at lide af inaktivitet. En lille smule kreativitet går langt, når det kommer til at skabe øvelser i sengen. Dine bedfjedre giver en balanceudfordring til din gluteal muskel træning, og højden på din seng øger bevægelsesområdet for nogle af øvelserne.

Video of the Day

The Heel Squeeze

Hælpressetræningen, der kommer fra Stott Pilates-metoden, lærer dig, hvordan du frivilligt kan indgå i din røvmuskulatur. Ligge tilbøjelig til din seng med dine knæ bøjet og adskilt, og dine hæle sammen. Hvil dit hoved på en pude til nakkestøtte. Kontrakt dine gluteal muskler ved at trykke dine hæle sammen. Hold sammentrækningen i 10 sekunder, og slip derefter. For at forløbe øvelsen løftes begge knæ og lår af sengen, mens du trykker på dine hæle mod hinanden.

Prone Hang

Fysioterapeuter på Nicholas Institute of Sports Medicine og Athletic Trauma bruger den tilbøjelige hæng som en rehabiliteringsøvelse efter anterior cruciate ligament reconstruction, men et par ændringer gør det til en effektiv røv træning. Ligge tilbøjelig til kanten af ​​sengen, og lad dine ben hænge mod gulvet. Kontrakt dine gluteal muskler og løft begge ben til højden af ​​sengen. Brug kontrol og sænk dem tilbage til startpositionen. For at tilføje variation til øvelsen skal du justere dine ben, så de vender ud, med dine hæle sammen og dine fødder vendte sig væk fra hinanden.

Sengbroer

Din seng tilføjer sjov og variation til den traditionelle broøvelse. For at forbedre din balance skal du ligge liggende på din seng med knæene bøjede og dine fødder på en pude. Kontrakt din rump og mavemuskler og skræl ryggen fra sengen, indtil du opretter en brostilling. Sans hver hvirvelbein synker i sengen, når du vender tilbage til startpositionen. For at øge motionens rækkevidde, bøj ​​knæene, læg dine fødder mod væggen og udfør samme bevægelse. Tilføj udfordring for hver variation ved at udføre øvelsen på et ben ad gangen.

Side-liggende øvelse

Sidebenet hæver sig mod gluteus medius, muskelgruppen, der er ansvarlig for at bortføre eller flytte benet væk fra din krops center. Når den udføres på jorden, begrænser gulvet træningsøvelsens rækkevidde. Din seng tilføjer udfordring ved at øge bevægelsesområdet. Lig på din venstre side nær kanten af ​​din seng. Bøj dit venstre knæ og sænk dit lige højre ben mod gulvet. Løft langsomt dit højre ben til højden af ​​sengen, og sænk det derefter med kontrol.