Hvordan man laver en dumbbell bagdelte flyve

En bagdel deltflyve lavet med håndvægte styrker dine øvre rygmuskler og skuldre, mens du arbejder på stabiliseringsstyrken i rygsøjlen, dybe buk og hofter. Øvelsen kræver, at du opretholder en neutral rygstilling og undgå at flytte torsoen. At lave en bageste delt flue med håndvægte kræver, at du opretholder din krop i hele bevægelsen. Brug en lettere vægt, hvis du finder det svært at udføre øvelsen med korrekt form eller bruge en tyngre vægt, hvis du kan gøre øvelsen med ringe indsats, ifølge National Academy of Sports Medicine.

Dagens video

Stående håndvægte bagflyvning

Trin 1

Stå med benene omkring hinanden, og hold en håndvægt i hver hånd ved din side. Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at udføre otte til tolv gentagelser.

Trin 2

Bøj din torso fremad og bøj dine ben lidt, så dine arme strækker sig under din krop med dine hænder overfor hinanden, mens du holder håndvægterne. Dette er startpositionen.

Trin 3

Udånd og løft dine arme ud til dine sider med dine hænder nedad, klem dine skulderbladene sammen under bevægelsen. Rund ikke ryggen eller bevæg hovedet fremad.

Trin 4

Inhalér og sænk armene til startpositionen. Dette fuldender en gentagelse. Udfør to til tre sæt på otte til 12 reps.

Single Arm Dumbbell Rear Fly

Trin 1

Stå med dine ben om hoftebredde fra hinanden og hold en håndvægt i din venstre hånd ved din side.

Trin 2

Bøj din torso fremad i din talje, så dine arme strækker sig under din krop. Dette er startpositionen.

Trin 3

Udånd og hæv vægten med din venstre arm, hold din hånd nedad og din højre hånd på højre lår. Flyt ikke din torso, mens du løfter. Skift din vægt mod din højre fod, mens du løfter.

Trin 4

Sænk armen til startpositionen, når du skifter din vægt tilbage mod midten af ​​din krop. Dette fuldender en gentagelse. Udfør to til tre sæt på otte til 12 reps.

Trin 5

Skift håndvægten til højre og gentag bevægelsen for at arbejde denne arm. Når du hæver vægten med din højre arm, skift din vægt mod din venstre fod. Udfør to til tre sæt på otte til 12 reps.

Advarsler

• Stop med at udføre denne øvelse, hvis du oplever smerter i en ledd, især hvis du mangler stabiliseringsstyrke og udviser overdreven krumning i din øvre rygsøjle. Arbejde med at forbedre din kropsholdning og bevægelsesmønstre, inden du forsøger denne øvelse.