Sådan gør du en CrossFit Thruster

CrossFit er fyldt med en lang række fuldkropsøvelser, og en af ​​de mest udnyttede sammensatte bevægelser er thrusteren. En sammensat bevægelse, eller multifunktionsbevægelse, bruger thruster både overkroppen og underkropsstyrken.

Video of the Day

Jennifer De Veaux, hovedtræner og ejer af San Diego Athletics siger, at "thrusteren er en fuld kropsøvelse, der udvikler styrke, koordination, eksplosiv kraft, muskuløs udholdenhed, fart og balance." Thrusteren er også en funktionel bevægelse, hvilket betyder, at øvelsen er en naturlig bevægelse, som kan replikeres i det virkelige liv. Tromboens bevægelse ligner bevægelsen ved at opfange et barn, løfte dagligvarer eller sætte varer væk overhead.

Læs mere: 16 Essential CrossFit Moves

Sådan udfører du en Thruster

Udfør en CrossFit-thruster med dine fødder skulderbredde fra hinanden og med en barbell i dine hænder.

Trin 1

Hæv barbell op til dine kraveben.

Trin 2

Med en stolt brystkasse og engagerede kerne muskler, sænk din krop ned i en dyb squat, så dine gluter (hvis hofte og knæ fleksibilitet tillader) at falde lavere end parallel.

Trin 3

Kør dine albuer op, mens du skubber væk fra jorden for at vende tilbage til stående.

Trin 4

Ligesom dine hofter er ved at strække sig til at stå, skal du klemme dine gluter og skubbe væk fra jorden, så stangen svæver op over hovedet.

Trin 5

Sænk stangen til kravebenhøjden og gentag bevægelsen.

Muskler udnyttet i en thruster

Fordi propelleren bevæger kraften fra bevægelsen af ​​underkroppen, aktiverer du gluten, quadriceps og hamstrings. De sekundære muskler, der anvendes, er kernens muskler, som aktiveres for at holde kroppen solid og opretstående gennem bevægelsen for at forhindre skade. Endelig bruges skuldrene eller deltoidmusklerne til at hæve og sænke baren overhead.

Fejl, der skal undgås

Mens propellerne kan virke som om skuldrene er stærkt udnyttede, er det kraften i gluten og benene, der "trykker" baren overhead. Fælles fejl er at stoppe på toppen af ​​squat før og stole på skuldrene for at skubbe baren overhead.

De Veaux siger, "mange mennesker trykker for tidligt og venter ikke på hofterne for at indlede kørslen af ​​skuldrene." Thruster-bevægelsen skal være en væskebevægelse fra bunden til toppen og bruge gluten og benene til at drive baren overhead.

Læs mere: De 10 mest almindelige CrossFit fejl

En anden fejltagelse at undgå, er at slappe af kernens muskler under bevægelsen og tillade ryggen til at kurve. Det er afgørende, at kerne musklerne er involveret under hele øvelsen for at forhindre skade og for at tillade kraften i underkropsbevægelsen at blive oversat til overheadbevægelsen.De Veaux siger: "Sørg for at du knuser dem abs hårdt gennem hele bevægelsen for at beskytte spin og arbejde din kerne."