Hvordan man gør rent og jerk øvelsen

Olympisk løft bruges af powerlifters, atleter og rekreative trænere til at udvikle fitness i hele kroppen, herunder styrke, kraft, hastighed, fleksibilitet og koordinering. En af de mest almindelige olympiske løfter er den rene og ryste - en kompleks bevægelse, der kombinerer ren og rysten i en øvelse. Som et resultat af den komplekse bevægelse kræver det ekspert coaching og korrekt teknik til at maksimere dit rent-og-jerk potentiale. Men når den udføres korrekt, er ren og rysten en effektiv komponent i ethvert træningsprogram.

Dagens video

Forberedelse til rens og jerk

Trin 1

Tape dine håndled og anvend gymnastikalkalk til dine hænder. Båndet hjælper med at stabilisere dine håndled, mens du holder barbell i racket position og kridt forbedrer greb og komfort på barbell.

Trin 2

Skub den passende mængde vægte på vægtstangen. Nogle træningsfaciliteter har kofangerplader, der er specielt designet til olympiske elevatorer. Du kan også bruge et PVC-rør eller broomstick, hvis du bare lærer den grundlæggende bevægelse af ren og rysten.

Trin 3

Tag fat i barbell ved at skubbe hænderne ned på barbell. Din tommelfinger skal være gemt under dit indeks, midter- og ringfingre for et kroggreb. Dette greb øger din rene og jerk kapacitet og kan føle sig ubehageligt i starten. Gripet skal være stort nok til at rense dine ben under den første bevægelse.

Trin 4

Placer dine fødder direkte under dine hofter. Denne holdning ligner dødløftens startposition og muliggør en effektiv overførsel af effekt gennem hele bevægelsesområdet. Barbell bør placeres over dine fødder med dine skuldre lidt foran barbell.

Udfør rensningen

Trin 1

Træk spidsen ud af jorden ved at holde brystet op, arme lige og fødder fladt på jorden. Den første bevægelse af stangen ligner dødløftningen med en lille bagudgående bevægelse. Armene forbliver lige og fungerer som stropper i den første del af renheden.

Trin 2

Kryds barbell over knæene. Skindene skal være vertikale på dette tidspunkt, med størstedelen af ​​vægtskiftende form midtfoden til hæle. På dette tidspunkt begynder torso og hofter at strække sig for at fortsætte med at trække barbell i lodret bevægelse.

Trin 3

Forlæng hofterne, når spidsen når to tredjedele op i låret fra knæet. Den hofte forlængelse bør være en kraftfuld, kraftig bevægelse for at accelerere linjen. Barbell vil røre ved låret, når du udvider hofterne.

Trin 4

Kør barbell opad, når du kaster brystet op og rykker på skuldrene. Denne bevægelse forårsager et kort hurtigt spring for at fortsætte barbellens lodrette bevægelse.

Trin 5

Sæt dine hofter i en knebøjning. Armene vil virke for at trække dig under barbell og bøjes lidt.

Trin 6

Fang barbell i rackpositionen, hvor baren sættes på toppen af ​​brystet og skuldrene. Stativpositionen er afgørende for at fortsætte ren og rysten med en effektiv rykkestrøm.

Trin 7

Stå op af squat og hold barbell i racket position.

Sådan gør du jerken

Trin 1

Nulstil fødderne og grebet, når du forbereder dig. Dit greb skal være lidt bredere end skulderbredden, med fødderne placerede skulderbredden fra hinanden.

Trin 2

Drop dine hofter lidt med en kort, hurtig nedadgående bevægelse. Denne nedadgående bevægelse er omkring en kvart-squat og bygger kinetisk energi til rysten.

Trin 3

Kør dine ben opad uden pause i bunden. Enhver pause eller tøven i bunden af ​​kvart-squat vil reducere mængden af ​​energi og kraft for jerken.

Trin 4

Tryk barbell over dit hoved og slip dine hofter igen i en kvart-squat. De to bevægelser ved at flytte barbellen lodret, mens du lægger dine hofter på plads samtidig. Slutresultatet vil du stå med dine arme helt udvidede og ben i en kvart-squat.

Trin 5

Stå op ud af kvart-squat, mens du holder dine arme udvidet for at afslutte ren og jerk øvelsen. Du kan tabe barbell eller løsne vægten, når begge fødder er sammen med dine hofter helt udvidet.

Ting du har brug for

• Barbell med vægte
• Atletisk tape
• Gymnastikalkalk