Hvordan man laver en hældnings håndbænk uden benk

Den skrå hændebænk presser mål på dit øvre bryst - det clavikulære hoved i pectoralis muskel - mere end en flad bænkpress gør. For at lave skråpressen har du brug for et udstyr, der giver dig mulighed for at sætte din torso i en stigning. Hvis du ikke har adgang til en hældningsvægtbænk, er en stabilitetskugle en bærbar, billig løsning. Vælg en burst-resistent bold til denne øvelse; hvis bolden er punkteret, vil det deflate langsomt snarere end eksploderende.

Dagens video

Trin 1

Sæt på kuglen med en håndvægt i hver hånd og dine fødder fladt på gulvet.

Trin 2

Gå fremad, sænk dine hofter mod gulvet. Hold ryggen lige.

Trin 3

Stop, når dine hofter er lige uden for bolden, og din nedre ryg er trykket ind i bolden. Din torso skal være i en 30- til 45 graders vinkel med gulvet. Dine skuldre og hoved bør ikke røre bolden.

Trin 4

Løft håndvægterne, så de er i tråd med dit øvre bryst. Dine palmer skal vende fremad, og albuerne skal være i 90 graders vinkel.

Trin 5

Udånd og tryk vægtene op og sammen. De bør bevæge sig i en sti over dit øvre bryst. Håndvægterne skal næsten røre ved toppen af ​​bevægelsen.

Trin 6

Pause for en tæller og sænk derefter langsomt dumbbells tilbage til startpositionen.

Tips

• Vink ikke din torso højere end 45 grader, da dette overfører vægten til skuldrene og væk fra brystet. Vælg en stabil størrelse bolden af ​​passende størrelse. Når du sidder på bolden, skal dine knæ være i samme højde som dine hofter. Hvis dine knæ er betydeligt højere end dine hofter, er bolden for lille; hvis dine knæ er betydeligt lavere end dine hofter, er bolden for stort. Hvis du aldrig har brugt en stabilitetskugle, skal du sidde på kuglen og øve dig i en vandret position. Vænne dig til, hvordan bolden føles og bevæger sig, før du bruger vægte på det.

Advarsler

• Kontakt en læge, før du starter et træningsprogram. Stabilitetskugler har varierende belastningskapacitet. Sørg for at bolden, du bruger, kan klare din vægt plus vægten af ​​håndvægte.