Hvordan man udvikler et fysisk fitnessprogram

Grundlaget for et godt fitnessprogram er specifikke, opnåelige mål, som du nemt kan spore. Etablere kortsigtede og langsigtede mål og lad dem drive din træningsfrekvens og intensitet. Lav hver træningssession en vigtig del af din ugentlige tidsplan og noget, der ikke skal annulleres.

Dagens video

Trin 1

Skriv ned et mål, der er specifikt, målbart og opnåeligt. Husk at tage højde for, hvor kendt du er med fysiske træningsteknikker og eventuelle medicinske forhold, du måtte have. Optag typen og varigheden af ​​dine træningsprogrammer i en notesbog. At have en oversigt over dine præstationer kan bruges som inspiration til at fortsætte.

Trin 2

Vælg en passende træningsfrekvens, træningsrækkefølge og træningsvolumen. Centrene for sygdomskontrol anbefaler en kombination af aerob aktivitet, styrketræning og fleksibilitetsøvelser til fysisk kondition. I det mindste skal dit program omfatte 150 minutter i alt moderat til kraftig-intensiv aerob aktivitet, samt mindst to styrketræninger hver uge. Hver styrketræning bør bestå af mindst et til to sæt på otte til tolv gentagelser pr. Sæt, der arbejder med alle de store muskelgrupper. For yderligere sundhedsmæssige fordele skal du udføre fleksibilitetsaktiviteter mindst to gange om ugen i 10 minutter hver gang. Tilbring mindst 30 minutter, tre dage om ugen, der strækker sig med en aktivitet som yoga for at forbedre din fleksibilitet.

Trin 3

Inkluder hviletid. Den nationale styrke- og konditionsforening anbefaler at hvile i ca. et til to minutter mellem sæt af modstandsøvelser. Styrketræning på ikke-sammenhængende dage for at give dine muskler tid til at komme sig.

Trin 4

Spor dine fremskridt. Du bør se langsom og stabil forbedring fra uge til uge. Hvis du ikke ser resultater, skal du lave en mindre justering til dit program ad gangen (øget frekvens, højere intensitet eller længere hvileperioder, for eksempel) for at se, om det har en positiv effekt på dine mål. Hvis ikke, vend tilbage til dit oprindelige program og foretag en anden mindre justering.

Tips

• Moderat intensitet aerob aktivitet defineres som følger: Du kan tale mens du gør det, men du kan ikke synge. Kraftig intensitetsaktivitet er defineret som følger: Du kan kun sige et par ord uden at stoppe for at få vejret.

Advarsler

• Mens denne artikel beskriver grundlæggende anbefalinger for tilsyneladende sunde individer, er det ikke en erstatning for vejledning fra en fitness-professionel. Start ikke et fysisk træningsprogram uden at få medicinsk godkendelse fra din læge.