Sådan bestemmes dine kaloriebehov

LIVESTRONG. coms "One Great Answer" -serien tager dine sundhed og fitness spørgsmål til verdens smarteste eksperter.

Video af dagen

"Er det bedre at måle en diæt med procentdele (fx 40% carbs, 30% fedt, 30% protein) eller at måle med mængden af ​​hvert emne jeg indtager (fx 51g fedt, 234g carbs, 39g protein)? ”

-Bradley Gauvin, via Facebook

Svaret

Hvis du overforbruger kalorier, er det ligegyldigt, om du følger et magisk forhold - du vil nok tage på. (På forsiden er det meget svært at lægge på muskler.) Enten er metoden effektiv, hvis tallene er specielt tilpasset dig, men jeg foretrækker at lave anbefalinger i gram, da de er enkle at spore (1 gram protein eller kulhydrater = 4 kalorier, 1 gram fedt = 9 kalorier). Hvis jeg for eksempel fortæller dig at spise 30 procent protein, for eksempel, hvor meget protein du ender med at forbruge, kan variere dramatisk baseret på de samlede kalorier du bruger hver dag.

Her er et simpelt udgangspunkt for at få dig til at bevæge dig i den rigtige retning. Husk, at dette ikke nødvendigvis er en guldstandard, tåbebestemt tilgang. Men det er en simpel plan, der kan hjælpe dig med at forbedre din kost, hvis du spiser de rigtige fødevarer. Jeg kalder det "Reglen af ​​75".

Protein

Et vigtigt punkt af metabolisk gearing til fedt tab eller muskel gevinst er at indstille protein på mindst 0. 75 gram pr. Pund legemsvægt til at starte. Jeg sætter ikke et loft på dette nummer, så hvis du vil nyde et andet kyllingebryst, skal du gå efter det. Bare husk, hvis du spiser betydeligt mere protein, vil du gerne sørge for, at du spiser endnu færre kulhydrater (se nedenfor). Fokus på at slå det nummer omkring 90 procent af tiden og revurdere dine fremskridt i to til fire uger.

Kulhydrater

De fleste mennesker, der ønsker at smelte deres muffin top, reducerer kulhydraten bedre. Maksimum er 0. 75 gram pr. Kilo kropsvægt, så mindre er bedre i dette tilfælde. Carbs, der ikke er fyldt med sukker, er endnu bedre. Forbruge halvdelen af ​​dine carbs 30 til 90 minutter før din træning og spred resten resten af ​​dagen. Juster disse to tal (proteinminimum og carb-maksimum) efter behov.

Fedtstoffer

Sæt dine fedtstoffer til 0. 75 af din kropsvægt. Fangen er, at fedt har 9 kalorier pr. Gram, så det kaloriske beløb vil være anderledes end det var for carbs og protein.

For eksempel ville en 200 pund person bryde ned som følger: 200 x. 75 = 150 gram protein ved 4 kalorier / gram = 600 kalorier 200 x. 75 = 150 gram carbs ved 4 kalorier / gram = 600 kalorier 200 x. 75 = 150 gram fedt ved 9 kalorier / gram = 1, 350 kalorier

I alt: 2, 550 kalorier

Dette kan virke som meget for de fleste, men husk at spise fedt ikke nødvendigvis gør dig fedt.Og at spise en højere procentdel af fedt kan øge mætheden, så du føler dig fyldigere længere - og mindre tilbøjelige til at forbruge for mange kalorier samlet.