Hvordan man ødelægger mavenfedt i otte uger

Otte uger er en ambitiøs tidsramme for at se resultaterne af en livsstilsændring, og i nogle tilfælde, det er ikke nok tid til helt at ødelægge din mavefedt. Arbejd hårdt i otte uger, og du vil sandsynligvis se nogle mærkbare resultater, selvom du ikke helt opfylder dit mål i løbet af den tid. Kombiner det grundlæggende ved vægttab - kost og motion - med teknikker til at forbedre din kropsholdning for at hjælpe visuelt fladere din midsektion.

Dagens video

Kutte kalorier, men sæt realistiske mål

Du kan muligvis ikke opnå dobbeltcifret vægttab inden for en otte uger periode, men du kan hoppe Start en livsstilsændring, der giver mulighed for store tab i løbet af tiden. Trygt og bæredygtigt vægttab kommer med en hastighed på 0,25 til 2 pund pr. Uge, så du bør realistisk søge et vægttab på 4 til 16 pund i løbet af din otte-ugers tidsramme. Husk dette vægttab kommer fra hele din krop - herunder, men ikke eksklusiv til din mave.

Opnå dette tab ved at reducere dit kalorieindtag til 250 til 1, 000 kalorier mindre end du brænder. Hvor mange kalorier du skal skære afhænger af din nuværende kalorieforbrænding. Brug en online-regnemaskine til at bestemme dine nuværende kaloriebehov eller konsultere en registreret diætist; Træk derefter 250 til 1, 000 for at skabe dit kalorimål for vægttab.

For eksempel brænder en aktiv 31-årig mand, der er 6 meter høj og vejer 180 pund, omkring 3, 200 kalorier dagligt. Siden hans kalorieforbrænding er relativt høj, kunne han skære 1, 000 kalorier til at spise 2, 200 kalorier dagligt og tabe 2 pund om ugen. På den anden side brænder en stillesiddende 53-årig kvinde, der er 5 fod, 1 tommer høj og vejer 135 pund kun 1 700 kalorier dagligt. Hun skulle skære kalorierne til enten 1, 450 eller 1, 200 kalorier og tabe 0,5 til 1 pund hver uge. Forsøg på et 1.000-kalorieunderskud ville presse hendes kalorieindtag for lavt.

Spis ikke mindre end 1 800 kalorier dagligt, hvis du er mand eller 1, 200 kalorier dagligt, hvis du er kvinde. Mens denne crash dieting kan give kortsigtede resultater på skalaen, vil du sandsynligvis miste muskelvæv, sænke dit stofskifte og sætte dig på rette spor for at genvinde enhver tabt vægt, når du går væk fra din kost.

Maksimér mavefedtforløb med træning

Du skal være mere aktiv for at nå dit mål om at maksimere fedt tab på bare otte uger. Medtag aerob aktivitet i din tidsplan flere gange om ugen og efterlade en eller to "hvil" dage for at gøre det muligt for din krop at komme sig. Du får de bedste resultater, hvis du skubber dig selv til arbejde kraftigt, når du træner. Faktisk kan kraftig motion være den eneste måde at udløse betydeligt fedt tab, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Obesity i 2011.Når forskere sammenlignede fedt tabsvirkningerne af højintensitetsøvelse, lavintensitetsøvelse og ingen øvelse, fandt de ud af, at kun højintensitetsøvende var i stand til at miste en betydelig vægt.

Det betyder ikke, at du skal presse dig selv til at udøve en farlig intensitet. I stedet par kort korte intervaller med kraftig intensitet med længere hvileintervaller, som giver dig mulighed for at komme sig. For eksempel, efter opvarmning i 5 til 10 minutter, "sprint" ved at arbejde ved maksimal intensitet i 15 sekunder; derefter "gendann" ved at arbejde ved en lav intensitet i 45 sekunder. Gentag 10 til 15 gange for en kort fedtforbrændingstræning, og afslut derefter en 5-10 minutters nedkøling. Når du bliver mere avanceret, kan du forlænge dine sprints og reducere dine inddrivelsesintervaller - for eksempel til 20 sekunder sprint og 40 sekunders opsving - eller blot tilføje flere intervaller til din træning.

Par dine aerobic træning med styrketræning et par dage om ugen. Bevægelser, der virker flere muskler på én gang - som dødløfter, pushups, squats og pullups - hjælper dig med at tone hele din krop i nogle få øvelser, og også hjælpe med at øge din kalorieforbrænding. Visuelt flad din mave med planker, trækoteletter og russiske vendinger - bevægelser, der styrker de ab musklerne, der cinch i din talje, så din mave ser mindre og fladere ud. Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal begynde, spørg en fitness-professionel til at designe et træningsprogram for dig.

Lav andre livsstilsmodifikationer

Hastigheden for at miste al din mavefedt med det samme kan forlade dig stresset, men det er faktisk kontraproduktivt for dine mål. Selv om du har travlt med livsstilsændringer, tager du tid til selv at aflaste stress - for eksempel ved at planlægge afslappet tid med en elsket, lege med dit kæledyr eller tage i en yogaklasse eller guidede meditation. Derudover skal du sørge for at få nok søvn. Disse aktiviteter hjælper med at normalisere dine stresshormonniveauer, hvilket forhindrer en stigning i stresshormoner, der ellers ville udløse mavefedtforøgelse.

Stå op Rett til at se tyndere

Selvom det ikke får dig til at tabe fedt, kan forbedring af din krop få dig til at se slankere ud. Visse postural problemer - som at hæve ryggen og slapre dine skuldre fremad - skaber udseendet af en røvemage, som kan få dig til at se ud som om du har mere mavefedt, end du rent faktisk gør.

Klem dine skulderbladene sammen hele dagen igennem og hold dem i 5 sekunder hver gang for at holde dine skuldre fra at afrunde fremad, anbefaler Harvard Medical School. Og forestil dig at skabe en lige linje fra dit hoved gennem dine skuldre, hofter og ankler. Løft brystet opad og træk dine skulderblade tilbage uden at lade ryggen svinge. Dette vil forbedre din justering, så du ser slankere ud.