Hvordan man opretter et træningskort til gym for begyndere

Sporing af dine resultater og fremskridt, når du træner, er en effektiv måde at hjælpe dig med at opfylde dine fitnessmål. Mange mennesker sætter øvelsesmål, men manglende tilbagemelding, bortset fra badeværelset, fører ofte til frustration, kedsomhed eller plateauing. Et træningskort hjælper dig med at indstille mål, overvåge dine fremskridt, foretage justeringer og fortsætte med at drage fordel af dine træningsrutiner.

Video af dagen

Trin 1

Skriv en liste over fitnessmål. Rang, i rækkefølge af betydning, vægttab, hjertesundhed, muskuløs udholdenhed og muskelopbygning.

Trin 2

Opret et diagram ved at skrive øvelser og typer af udstyr ned til venstre på siden. Øverst på siden, fra venstre til højre, opretter du følgende kolonner: reps, sæt, vægte, modstandsniveauer, hastighed, hældning, gennemsnitlig hjertefrekvens, brændte kalorier og minutter.

Trin 3

Lav kopier af diagrammet. Lav nok kopier til at opdatere dine resultater hver træning, uge ​​eller måned, afhængigt af hvor ofte du planlægger at opdatere diagrammet.

Trin 4

Udfyld diagrammet efter din første træning. For eksempel indbefatte vægten af ​​håndvægte eller andre vægte du brugte, antallet af gentagelser du udførte i hvert sæt og antallet af sæt du har udført under din træning, hvis dit mål var muskelopbygning. Tilføj din gennemsnitlige hjertefrekvens under øvelserne og antallet af minutter, du har udført hver øvelse, hvis du brugte håndvægte til at skabe et vægttab eller muskulær udholdenhedskræft træningsrutine. Inkluder de kalorier du brændte, hvis du brugte en pulsovervågning.

Trin 5

Udfyld den maskinindstilling, du brugte under træningen. Hvis du for eksempel brugte en tredemølle, skal du tilføje hastigheden eller de hastigheder, du brugte, såvel som hældningen. Medtag din hjertefrekvens og kalorier brændt, som vist på maskinens konsol og ethvert træningsprogram, du valgte.

Trin 6

Sammenlign dine træningsprogrammer hver uge for at bemærke din forbedring. Indstil mål for at øge din puls, antal reps, sæt, minutter og andre områder af dine træningsprogrammer.

Trin 7

Sæt nye mål baseret på stigende stigninger hver uge baseret på dine træningsdiagramdata, ikke på anbefalinger fra en bog eller et websted. For eksempel sigte på at øge træningstiderne hver uge med fem minutter, din tredemøllehastighed ved. 5 mph eller hæve din puls med et par slag per minut, snarere end at forsøge at gå direkte fra begynder tempo til en aerob puls efter to uger.

Trin 8

Spor den type øvelse du gør for at forhindre et træningspaus. Fremhæv cardio i en eller to uger, og skift derefter til træning, der understreger muskelopbygning i en uge. Eliminer nogle øvelser i en eller to uger, og tilføj dem derefter igen, eliminer øvelser du har gjort i løbet af den foregående uge eller to.

Trin 9

Brug dit diagram til at hjælpe dig med at lave træningstrin, der understreger muskelopbygning, udholdenhed eller vægttab ved at ændre vægt og modstandsindstillinger på maskiner og gøre flere eller færre reps. Mere vægt eller højere modstandsindstillinger og færre reps hjælper med at opbygge muskler. Mindre vægt og flere reps hjælper med at øge din puls i længere perioder.