Hvordan man laver frisk broccoli til at holde dens næringsstoffer

Hvis korsfisk grøntsager holdt en populærkonkurrence, ville broccoli være med i mængden - med blomkål, spiralkål og de forskellige kål forsøger desperat at passe ind. Der er mange måder at lave broccoli på, men ingen af ​​dem bør involvere madlavning af grøntsagen, indtil den bliver en grønt, hær-grøn kopi af sit tidligere selv. Kogt broccoli bør forblive lysegrøn og give til bid. I den form beholder den vitale næringsstoffer, herunder jern, calcium, folinsyre, C-vitamin og beta caroten, som er nødvendige antioxidanter - og som hjælper denne veggie med at blive populære hos forældre og sunde spisere.

Dagens Video

Damp

Trin 1

Skær og skræl de træagtige broccolistængler og trim floretterne i ensartede stykker.

Trin 2

Fyld en pande med 1 tommer vand og pas dampkorgens inderside ind. Bring vandet til kog.

Trin 3

Placer broccoli jævnt rundt om kurven, når vandet når en kogende koge.

Trin 4

Monter låget på gryden og damp broccoli i 3 minutter. Fjern låget og udskift det, så det delvis dækker potten. Kog i yderligere 7 til 10 minutter eller indtil broccoli er skarp-øm.

Trin 5

Løft de kogte floretter ud af gryden med tang og læg dem på en plade. Sæson med salt og peber, og generøst presser frisk citronsaft over fadet.

Stir-Fry

Trin 1

Hæld olien i en wok og opvarm på mellem høj.

Trin 2

Kombiner foretrukne krydderier, såsom sojasovs, ingefær eller hvidløg og vis hurtig til blandingen. Du kan give afkald på ekstra protein, grøntsager og krydderier, og simpelthen roer broccoli i en let olie.

Trin 3

Tilsæt broccoli og steg frugt i 2 til 3 minutter eller indtil skarp-øm. Derefter tilsættes yderligere ingredienser eller grøntsager, der ikke kræver så meget madlavning som woody broccoli.

Trin 4

Hæld krydderierne i omrøringsrørblandingen i 1 til 2 minutter indtil sæsen er reduceret.

Ting du har brug for

• Kniv
• Skærebræt
• Stor krukke med låg
• Steamerkurv
• Tænger
• Tallerken
• 1/4 tsk kosher salt
• 1 / 4 tsk frisk krakket peber
• Citron kiler
• Wok
• 1 spiseskefulde saflorolie
• Serveringsgaffel
• Serveringsskeje
• 5 kopper broccolifloretter

Tips

• Brødbroccoli i ovn i ca. 15 minutter, efter at den er kastet i en let olie og drys med salt og peber. Steam broccoli i mikrobølgeovnen ved at tilsætte en lille mængde vand til bunden af ​​en mikrobølge-sikker skål, spreder broccoli jævnt rundt om fadet og dækker med plastfolie. Mikrobølgeovn i 1-minutters intervaller, indtil broccoli er skarp-øm. For optimal ernæring skæres broccoli i blomster og nyder rå som en snack eller i en salat.