Bulk op og tabe sig
Indholdsfortegnelse:
Bulking up og taber er to forskellige mål, der involverer forskellige veje til succes. Du kan gøre begge på samme tid, når du først starter, men når du taber overskydende fedt, vil du ikke længere miste pund, når du bygger muskler. Fokus på at opbygge en rutine, der omfatter et styrketræningsprogram, regelmæssig kardio øvelse og en god diæt for at opfylde dine mål. Du kan skifte rutiner i cykler, hvis du ønsker, bulking i en periode og derefter taber i en periode, men det er ikke altid den sundeste måde at komme i form. Heldigvis anbefaler de fleste fitnessfolk en blanding af styrketræning og cardio som den bedste måde at være sund på.
Dagens Video
Styrketræning til Bulk Up
Trin 1
->
Udfør en styrketræningsrutine, der består af høj vægt og lave gentagelser for at dyrke dine muskler større. Du skal skubbe dig selv med den mængde vægt, du bruger, så du fysisk ikke er i stand til at gøre mere end otte til 10 gentagelser af hver øvelse. Lav to eller tre sæt hver gang. Mens du bulker, bør du gøre din styrketræning rutine tre til fem gange om ugen.
Trin 2
->
Gør træningsøvelser til overkroppen hver anden gang du løfter. Gode øvelser omfatter bænkpresser, biceps krøller, stående overheadpresser, brystkasser og bøjede rækker, laterale hævninger, laterale trækninger, triceps forlængelser, triceps presser ned, kabel krøller og forhøjelser.
Trin 3
->
Alterner din underkropsrutine med din overkropsrutine. En god træningsrutine med styrketræning omfatter øvelser som skøjtehalsbånd, barbell lunges, deadlifts, benforlængelser, benkrøller, hofteadduktorer og abductorøvelser, kælvløftninger og vægsæder.
Trin 4
->
Spis masser af kalorier og drik masser af vand. Bulking up kræver at spise nok kalorier til at vokse større. Det præcise beløb, du skal spise, afhænger af din højde, vægt og hvor ofte du træner. Dit mål skal være at spise flere kalorier end normalt i denne periode, men du bør stadig vælge sunde fødevarer, der giver din krop med essentielle næringsstoffer.
Kost og motion for at tabe pund
Trin 1
->
Tilføj regelmæssig kardioøvelse til din ugentlige rutine, hvis du vil tabe. Cardio hjælper dig med at forbrænde kalorier til at miste de overskydende pund og har mange fordele for dit helbred. Prøv mellem 150 og 300 minutter om ugen med cardio øvelse, afhængigt af om du laver moderate eller krævende træning. Gode eksempler på cardio er at løbe, cykle, svømme og tage en aerobic klasse i gymnastiksalen.
Trin 2
->
Fokus på sunde fødevarer og det rigtige antal kalorier til dine krops- og fitnessmål. Hvis du vil tabe dig, skal du spise færre kalorier end normalt. Hvis du spiser 500 færre kalorier end du brænder hver dag, kan du miste ca. 1 pund om ugen.
Trin 3
->
Vælg fødevarer, der består af magre proteiner, fuldkorn, fedtfattige mejeriprodukter, sunde fedtstoffer og frugt og grøntsager. Drik otte glas vand hver dag.
Tips
- Mål inches i stedet for pund, da bygningsmuskel kan øge vægten. Du kan også fokusere på den måde, du føler, i stedet for at træde på en skala for at måle din vægt. Hvis du træner regelmæssigt og spiser en sund kost med det rigtige antal kalorier, vil din krop ændre sig over tid.
