Hvordan man bygger muskel på ribbenburet
Indholdsfortegnelse:
Intet siger "shredded" som veludviklede serratus anterior muskler. Det er de fingerlignende muskler, der strækker sig fra ryggen af ribbenene til mavemusklerne. De intercostals - de små muskler mellem dine ribben - bidrager også til udseendet af en muskuløs torso. Disse muskler bliver automatisk arbejdet, når du gør bænkpresser, push ups og dips, men et par bonus øvelser kan hjælpe dig virkelig nul i for en mere mejslet torso.
Dagens video
Vælg en til tre af de følgende øvelser og udfør tre til fem sæt på otte til 20 gentagelser en eller to gange om ugen. Sørg for at se din kost for at forblive magert nok. Ligesom med din abs, hvis du har for meget kropsfedt, kan du aldrig se disse muskler, selvom du har arbejdet hårdt for at få dem.
Dumbbell Pullovers
Motion specialist Cory Gregory kreditter dumbbell pullovers til hans dybe serratus forreste muskler, der virkelig skiller sig ud. Du skal bruge en bænk og en håndvægt til at gøre denne øvelse.
Trin 1
Tag en håndvægt og positioner dig selv, så du er vinkelret på sædet. Læg dig tilbage, så din øvre ryg hviler på puden. Luk dine gluter for at holde din torso parallelt med gulvet.
Trin 2
Flek dine hofter lidt og hæv dumbbell over brystet. Tag fat i det med begge hænder under dumbbellens indvendige plade.
Trin 3
Hold dine albuer lidt bøjede og tag langsomt håndvægten tilbage og ud over dit hoved, indtil dine overarme er inline med din torso.
Trin 4
Løft langsomt håndvægten op over brystet.
Læs mere: Hvor lang tid tager det for at blive revet?
Ab Wheel Roll Outs
En barbell opstillet med runde plader kan stå ind for en ab-rulle, hvis du ikke har en. Fokus på at indgå dine serratus muskler, mens du ruller ud og ind.
Trin 1
Start på knæ med en rulle på jorden foran dig. Bøj ned og tag fat på hver side af rullen.
Trin 2
Hold din kerne og hofter kontraheret, rull ud så langt du kan uden at bøje eller sænke i hofter eller ryg. Brug en langsom og kontrolleret bevægelse, og hold albuerne lidt bøjede.
Trin 3
Brug din kernestyrke til langsomt at rulle tilbage til din startposition.
Gulvpresser
Denne øvelse stammer fra en yoga pose kaldet Tolasana. Det er nøglen til at løfte op i yoga armbalancer og inversioner, men det er en effektiv måde at opbygge definition omkring dine ribben. Alt du behøver er din egen kropsvægt.
Trin 1
Sæt på gulvet med dine ben krydsede og dine palmer presser ind i gulvet ved siden af dine hofter.
Trin 2
Tryk gennem dine palmer med lige arme for at løfte din bagside væk fra gulvet, idet du kun holder dine fødder på kanterne på gulvet til støtte.Fokus på at bruge serratus anterior til at løfte dig.
Trin 3
Tryk så højt som muligt - det kan kun være en kvart tommer at starte - hold i et sekund og derefter nedre ned.
For en ekstra udfordring, prøv også at løfte dine fødder væk fra gulvet.
->
Push-Up Plus
Hvis du allerede laver push-ups som en del af din bryst-træning, skal du blot tilføje i denne bonusbevægelse for at målrette mod serratus anterior.
Trin 1
Kom ind i push-up position. Sænk ned, bøj dine albuer tilbage og hold din kerne låst.
Trin 2
Tryk op til toppen af push-up, tryk så endnu højere, afrundning lidt over skulderbladene.
Læs mere: Sådan strækker du Serratus Anterior
