Hvordan man bygger muskel i 2 måneder

Mængden af ​​muskelmasse du kan bygge i to måneder afhænger af mange faktorer, f.eks. hvor længe du ' Jeg har været træning, din alder og genetik. Ernæringsekspert Lyle McDonald antyder, at træningen i løbet af et år kan få 20 til 25 pund muskel i deres første år eller op til to pund pr. Måned, og derefter bliver dine gevinster halveret i år to og halveret igen i år tre. Ernæringseksperten Alan Aragon har en lidt anden formel og rådgiver sig mod mellem 0. 25 og 1. 5 procent af din kropsvægt i muskelforøgelse pr. Måned. Dette giver dig en god indikation af, hvor meget du kan bygge med to måneders solid træning.

Dagens video

Split beslutning

Konfigurer din træningsdeling, så du har sessioner planlagt hver uge. Hvis du er en nybegynder, anbefaler Boston-baserede styrketræner Eric Cressey at følge en hel kropsrutine, udført tre gange om ugen i sin bog "Maximum Strength." For mere avancerede undervisere foreslår Cressey en øvre nedre rutine, hvor du træner din underkrop to gange og overkroppen to gange om ugen. På hele kropsplanen har du brug for en til to dage mellem hver session og i den øverste nedre rutine bør du undgå at placere dine overkrops- eller underkropssessioner i på hinanden følgende dage.

Laying the Foundations

Lav sammensatte øvelser grundlaget for din rutine. Disse er bevægelser, der rammer flere muskler og er bedst for at opbygge muskelmasse, ifølge personlig træner Tony Schober. Nedre kropsforbindelser, som foreslået af Schober, omfatter squats, deadlifts, godmorgen, frontklipper og stivebenede dødløfter. Til din overkrop, gå med bænkpresser, pull-ups, militærpresser, hældningspresser og skivebøjler. Vælg to sammensatte bevægelser for at starte hver session med, og flyt derefter til isolationsbevægelser. Nedre legemsisolationer er benforlængelser, benkrøller og kælvløftninger, mens økologisk isos omfatter fly, front, bag og side hævninger, biceps krøller og triceps push-downs.

Crunching the Numbers

Periodiser dine træningsprogrammer ved at justere dine sæt og reps hver session, rådgiver træner Matt Perryman. I uge 1, udfør hver øvelse for fire sæt af 12 reps. Bump dine vægte lidt i uge to og udfør fem sæt på otte. I uge tre, gå tungere igen for fire sæt seks og afslut denne fire-ugers cyklus med seks sæt af tre. Begynd uge fem tilbage på fire sæt på 12, men med 5 til 15 lbs. mere på hver øvelse.

Lift Big, Eat Big, Get Big

Ikke spiser nok er muskelbyggeri kriminalitet nummer én. Du har brug for et overskud af kalorier til at vokse, så sørg for at du lægger så meget kræfter i at spise som du træner. Bodybuilding website Muscle and Strength anbefaler at spise mindst 1 g protein pr. Kg legemsvægt dagligt, mindst 2.5 g kulhydrater pr. Pund og mindst 0. 25 g fedt. Start med disse figurer med fokus på fødevarer som kylling, magert bøf, tun, æg, jordnøddesmør, brun ris, havre, kartofler, mælk, frugt og grøntsager. Væg dig selv en gang om ugen. Hvis du har fået mindre end 0,25 pund, tilføj ekstra 200 kalorier til dit daglige indtag.