Hvordan man bygger muskel efter at have brudt en ben

Et brudt ben vil få dig til at tage en lang pause fra træning - - du vil sandsynligvis være i et kast i 12-16 uger og skal udføre specialiserede fysiske terapi øvelser i et stykke tid efter at kastet kommer ud. I løbet af denne periode er det sandsynligt, at du vil miste en masse styrke i begge ben, især den ødelagte. Men med det rigtige træningsprogram, dedikation og tålmodighed, og ved at arbejde tæt sammen med dine læger og fysioterapeuter, kan du bygge muskler og få benet større og stærkere end før.

Dagens video

Trin 1

Start dit rehabiliteringsprogram med siddende isolationsøvelser. Disse omfatter benforlængelser og benkrøller. De anvender ikke tryk direkte gennem dine benben, men hjælper musklerne stærkere. Hvis du har adgang til et motionscenter, skal du bruge maskiner til disse. Hvis ikke, køb nogle lysmodstandsbånd og udfør øvelserne, mens du sidder i en stol derhjemme. Gør hvert ben individuelt først, så du kan koncentrere dig om at bygge styrke i det skadede ben. Udfør fem sæt med 12 gentagelser tre gange om ugen.

Trin 2

Placer fokus på stående stabilitet næste. Efter en lang periode med inaktivitet vil du midlertidigt miste mange af dine bens grundlæggende funktioner og kan endda have problemer med at lægge vægt på det. Når du er komfortabel med at stå op og lægge vægt jævnt på begge ben, stå på det skadede ben så længe du kan. Når du kan gøre dette i 30 sekunder, gør det lidt hårdere ved at dyppe dine knæ et par tommer eller stå på en ujævn overflade. Mål at øve disse saldi i fem minutter hver dag.

Trin 3

Introducer regelmæssig vægtøvelser, når du er komfortabel at lægge vægt på benet. Vægtstræning hjælper faktisk med at styrke dine knogler, hvilket vil reducere risikoen for genskader. Prøv nogle squats med kun din kropsvægt. Når du først kan udføre tre sæt på 10, skal du tilføje vægt med en tom olympisk barbell eller et let sæt håndvægte.

Trin 4

Indfør mere komplekse benøvelser, når du føler dig klar. Vægtede single-ben øvelser som split squats og lunges, sammen med posterior kæde bevægelser som døde løfter og kettlebell gynger, bidrage til at bygge benmuskel. Men de er de mest komplicerede og krævende former for motion, så introducer dem sidst. Start gradvist med disse, og kun lægge vægt på, når du føler dig sikker på, at du er i stand til med risiko for yderligere skade. Når du kommer til dette stadium, træne dine ben to gange om ugen, hvor hver session dækker tre eller fire øvelser. Gør tre til fem sæt på otte til 15 gentagelser for hver øvelse.

Advarsler

• Sørg for at holde tæt kontakt med dine læger og fysioterapeuter for at sikre, at du gør gode fremskridt og ikke gør noget, der kan skade dit opsving.