Hvordan man bygger en bedre skål havregryn

Hvis du vil have en højtydende, energiproducerende, kolesterolsænkende morgenmad, er havregryn svær at slå.

Dagens video

Hvad du spiser ved morgenmaden, har direkte indflydelse på, hvordan din hjerne fungerer, og i modsætning til dens modstykker i tegneserie-dækkede kasser er havregryn en langsomt fordøjende fiberoptisk løsning, der fører til bedre fokus og mental præstation hele dagen. Mens raffineret morgenmadsprodukter med tilsat sukker giver et kortsigtet boost af energi, er tilbagebetalingen et nedbrud, der producerer sultpangs og efterlader dig at føle sig træg.

Havregryn, hvad enten det er stålskåret eller den gammeldags Quaker-version (selvom ikke de øjeblikkelige "øjeblikkelige" ting), sætter metabolismen etape for dig at have en sund og produktiv dag. Efter morgenmaden bliver kroppen metaboliseret, så når du spiser dit næste måltid den dag, bliver blodsukkerniveauet bedre styret. Opretholdelse af kontrol af blodsukker er nøglen for dem, der ønsker at tabe sig.

Den såkaldte "anden måltidseffekt" får din krop til at tage flere af de kulhydrater du spiser til frokost og opbevare dem som energi i muskler og lever i form af glykogen. Stigende glykogenbutikker er en anden stor fordel for sportsudøvere, der ønsker at forbedre ydeevnen.

Mens almindelig havregryn er en god mulighed for både seriøse atleter og regelmæssig Joes og Janes, kan det gøres endnu bedre med et par enkle tweaks. Sådan kan du udnytte havregrynets styrker til en endnu mere ideel morgenmad.

Opgradering med protein

Morgenmad er typisk et kulhydratfokuseret måltid, men tilsætning af en proteinkilde - som græsk yoghurt, røræg eller en scoop proteinpulver - til din havregryn tilbyder tre forskellige fordele.

1. Kick Start Protein Synthesis - Din krop bruger protein til at genopbygge sig selv mens du sover, så kom morgen har du brug for et proteinforøgelse. Kun 20 til 30 gram protein er nok til at "flip on" din krops muskelbygningsomskifter og maksimere din evne til at stable aminosyrer i protein og muskler. Morgenen er en særlig god tid til at gøre dette, da din krops niveauer af stresshormon cortisol er forhøjet (kortisol kører på en cirkadisk rytme og er højere om morgenen). Tilføjelse af protein til din morgenmad vil stimulere proteinsyntese, modvirke kortisols muskelnedbrydningsmekanisme.

2. Gør bedre valg - Forskere ved University of Kansas Medical Center opdagede, at en interessant genindføring af vores hjerner forekommer med højere protein morgenmad. I en lille pilotundersøgelse fandt de ud af, at folk, der spiste en højprotein morgenmad (i forhold til dem, der spiste lavprotein morgen måltider eller sprunget over morgenmad helt) oplevede nedsat aktivitet i den del af hjernen, der var forbundet med belønningsdrevne spiseadfærd.Disse ændringer fortsatte i flere timer efter morgenmaden - hvilket tyder på, at en højere protein morgenmad hjælper dig med bedre at kontrollere madbehov senere på dagen.

3. Føl dig mere tilfreds - Protein har en satiating effekt ved at kontrollere blodsukkeret og stimulere hormonet CCK (Cholecystokinin), som virker i hjernen for at øge følelser af fylde. Dette er især gavnligt for dem, der ønsker at tabe sig. Forskere ved Purdue University fandt ud af, at dieters, der øgede protein til morgenmad, havde haft fulde følelser af fuldhed efter morgenmad, men ikke ved andre måltider.

Tilsæt i antioxidanter

Den sidste tweak til vores havregrynsmakeover er tilsætningen af ​​højoktan antioxidanter - navneblåbær. Antioxidanterne i disse lækre lille blå ædelstene supplerer blodsukkerkontrollerende virkninger af en proteinrig morgenmad ved at forbedre din krops evne til at opbevare og behandle kulhydrater.

Blåbær udgør også et stærkt par med havregrynets fiber, hvilket reducerer dit blodkolesterolniveau og igen sænker risikoen for hjerte-kar-sygdom. Forskning viser, at det daglige forbrug af antioxidanterne, der findes i blåbær, kan hjælpe med at sænke blodtrykket, en anden stor risikofaktor for hjerte-kar-sygdomme.

Selvom din morgenmad bestod af en kop havregryn på sin ensomme, ville din dag være en god næringsstart. Men ved at parre det fibercarb og kombinere det med muskelforstærkende protein og antioxidantrige blåbær, har du givet dig selv den bedste start muligt.