Hvordan man nedbryder fedtindskud i kroppen

At nedbryde fedtindskud og tabe sig indebærer måneder eller år med dedikation og motivation, men processen er enkel i sin kerne; at tabe sig, skal du få mere aktivitet og spise færre kalorier end du brænder. At tage en velafrundet tilgang til vægttab, der involverer både diæt og motion ændrer hjælper dig med at holde magert muskelmasse, når du nedbryder dine fedtbutikker, så du vil se tonet, når du når din målvægt.

Dagens video

Juster dit kalorieindtag for at bryde ned fedt

Balancen mellem de kalorier du spiser og de kalorier, du brænder, påvirker dit fedtindhold. Hvis du spiser så meget som du brænder, får du al den energi du har brug for fra din kost, så du ikke opbevarer eller nedbryder fedt. Hvis du spiser og drikker for mange kalorier, bliver de omdannet til fedtmolekyler og opbevaret i dine fedtceller, hvilket øger dit samlede fedtindhold. Spis og drik færre kalorier end du brænder, og du vil begynde at nedbryde dine fede mængder til energi.

En lille kaloriereduktion - fra 250 til 500 kalorier hver dag - er den bedste måde at nedbryde fedtbutikker sikkert uden at skade dit muskelvæv. At spise for få kalorier, derimod, får din krop til at nedbryde muskelvæv og beholde fedt, hvilket sænker dit stofskifte og gør det progressivt sværere at tabe mere vægt.

Brug en kaloriebehov lommeregner til at få din omtrentlige basal kalorieforbrænding, som er baseret på din kropsstørrelse, køn og alder; derefter tilføj de ekstra kalorier du brænder gennem aktiviteter som motion for at få din samlede kalorieforbrænding for dagen. Fra dette nummer trækker du kalorier til vægttab; hvert pund af fedtbutikker 3, 500 kalorier, så skære 250 til 500 kalorier hver dag vil betyde, at du taber et halvt kilo til et pund hver uge. Bare hold kalorieindtaget over 1, 200 kalorier dagligt for kvinder og 1, 800 for mænd for at sikre, at du nedbryder mest fedtbutikker, ikke muskler.

Forøg din fedtforbrænding med motion

Indfør mere aktivitet i din daglige rutine for hurtigere at brænde fedtaflejringer væk. Øvelse øger dine energibehov, så du vil nedbryde mere fedt. Det hjælper dig også med at bevare muskelvæv som du taber, hvilket hjælper med til at sikre, at dit vægttab kommer mest fra fedt.

Mens du skal presse dig selv til at træne i en moderat til kraftig intensitet for at forbrænde de fleste kalorier, betyder det ikke, at dine træningsproblemer skal være elendige. Opgrader en livlig walking træning, for eksempel ved at vælge en bakket rute eller øge skråningen på din tredemølle. At gå op ad bakke ved 3. 5 miles per time i en time brænder 408 kalorier til en 150 pund person sammenlignet med kun 259 kalorier brændt gå på en flad overflade.

Når du har udviklet din kardiovaskulære fitness i løbet af et par måneder, skal du begynde at tilføje højintensitetsintervaltræning eller HIIT til din rutine. HIIT træning øger dit stofskifte efter din træning - en effekt, som kan vare op til 24 til 48 timer. Når du er opvarmet, "sprint" ved at træne i høj intensitet i 15 til 20 sekunder; derefter genoprette med et lavintensitetsinterval fra 30 til 40 sekunder, og gentag sekvensen i 10 til 20 minutter.

Komplet din kardiovaskulær træning med muskelopbygget vægtløftning. Vægtløftning brænder ikke så mange kalorier som aerob træning, men det forhindrer muskel tab som du kaster pounds. Det betyder, at vægten du taber kommer fra dine fede aflejringer, ikke fra muskeludslip. Du kan også indarbejde korte udbrud i din daglige rutine for at øge din kalorieforbrænding og kaste mere fedt. Park i den fjerneste parkeringsplads på arbejdspladsen og brug trappen i stedet for elevatoren, og tag korte gåture rundt på kontoret et par gange om dagen for lidt at øge din aktivitet.

Forøg din metabolisme for at forbrænde kropsfedt

At holde sig til en sund, afbalanceret kost kan holde din metabolisme revving. Spise hele dagen, for eksempel holder dig brændende kalorier, mens skipping på måltider kan sænke dit stofskifte, hvilket gør det sværere at forbrænde fedtindskud, forklarer Illinois State University. Visse fødevarer - som forarbejdede og fede fødevarer - tager mindre energi at fordøje end helt uforarbejdede fødevarer, så de lettere omdanner til fedt end næringsrige fødevarer. Byt behandlet hvidt brød til mindre forarbejdet helkornsbrød; Spis brun ris i stedet for hvid ris; og fyld dine måltider med generøse portioner af fibrøse grøntsager. Lav protein en vigtig del af hvert måltid; det tager mest energi at nedbryde, så du vil forbrænde flere kalorier under fordøjelsen. Inkluder hvidkød fjerkræ, fisk, nødder, bønner og pulser, lowfat mælk og æg på dine måltider for kvalitetsprotein.

Hvad du ikke skal gøre: Fad Dieter

Du kan blive fristet til at prøve restriktive kostvaner, der lover tocifret fedt tab hver uge eller hævder at de smelter alle dine fedtindskud uden meget kost eller motion, men ikke falde for det. Disse fad diæt er umulige - og normalt meget usundt - at holde fast ved, og de reducerer faktisk dit stofskifte, så du er mere tilbøjelig til at føje til dine fede mængder, når du uundgåeligt "fejler" og går tilbage til at spise normalt. Visse fad diæt - som dem, der udskærer hele fødevaregrupper, eller begrænser dig til et lille udvalg af fødevarer - øger også din risiko for næringsstofmangler, hvilket kan få dig til at føle sig for træt til at få den aktivitet, du har brug for til at brænde kroppen fed.