Hvordan man aktiverer glutes i stedet for hip flexors i squats

Du kan ikke undgå at aktivere dine hoftefleksorer i squat - hvis dine hoftefleksorer ikke aktiveres, kan du ikke bevæge dig op og ned. Du kan dog øge aktiveringen af ​​din gluteus maximus i squat ved at ændre din holdning. Dybden af ​​dit squat bestemmer også aktiveringen af ​​din gluteus maximus, ifølge en undersøgelse offentliggjort i The Journal of Strength and Conditioning Research. Squatting under en 90 graders vinkel virker dine glutes hårdere.

Dagens video

Læs mere: Hvilke muskler gør knebet mål?

Ændring af din holdning

Stå med dine fødder bredere end dine skuldre. Forsøg med en holdning, der giver dig mulighed for at stå med dine fødder mindst halvt så bredt som dine skuldre. Drej tæerne lidt for at imødekomme din holdning. En bredere holdning ændrer arbejdet lidt til din bageste kæde, som omfatter dine hamstrings og din gluteus maximus, ifølge forskning i Medicine & Science i Sports & Exercise.

->

Start uden vægt for at vænne sig til bevægelsen og formularen. Fotokredit: g-stockstudio / iStock / GettyImages

Gør en squat

Trin 1

Hvis du er klar til at bruge en vægt - bør du vænne sig til bevægelsen først - hold en vægtstang fast på din øvre tilbage, men under niveauet af toppen af ​​dine skuldre. Bær ikke baren på din hals.

Trin 2

Squat ned ved at skubbe dine hofter tilbage, ikke ned, indtil lårene er parallelle med gulvet. Dette vil tvinge gluterne til at aktivere for at stoppe det nedadgående momentum. Stå op ved at skubbe tilbage mod baren med dine skuldre, før du rette dine ben.

Trin 3

Squat på samme måde, men skubbe ned til en robust kasse eller platform, der ikke falder sammen under vægten af ​​dit squat. Dette giver dig en vis sikkerhed, når du skubber dine hofter tilbage. Pause kort på boksen, inden du står op. Dette tvinger musklerne i dine hofter til at arbejde hårdere for at køre dig op af kassen, i stedet for at stole på musklernes elastiske refleks.

Læs mere: 12 Essential Squat Variations to Try

Advarsler

• Gør kun et squat, der går længere end 90 grader, hvis du har sunde knæ. Start uden modstand, og arbejd dig op til at bruge vægt.