Hvor meget protein og carbs har løbere brug for?
Indholdsfortegnelse:
God samlet ernæring er vigtig for løbere af alle evner og fitnessniveauer. Hver løber har forskellige behov, og at vide, at de bedste mad at spise er lige så vigtig som at vide, hvor meget der skal løbe. At spise den rigtige mængde protein og kulhydrater vil give den energi, du har brug for til at løbe godt og fremme genopretning fra dine træningsprogrammer, hvilket hjælper dig med at blive en stærkere og bedre løber.
Dagens video
Kulhydrater til energi
->
Kulhydrater er den vigtigste energikilde til løbere. Alle kulhydrater nedbrydes til den enkle sukker glukose, som opbevares i leveren og muskelvævet som glykogen. Vedligeholdelse af dine glykogenbutikker ved at spise nok kulhydrater i mellem træning er vigtigt. Ifølge registreret dietist Ellen Coleman, løbere træner med moderat intensitet i en time om dagen (det vil sige løb er "conversational" - svært nok til at svede, men du kan fortsætte en samtale) skal sigte mod 2. 3 til 3. 2 gram kulhydrater pr. Pund kropsvægt pr. Dag. Løbere træner med moderat intensitet i en til tre timer skal have 2,7 til 4,5 gram kulhydrater pr. Pund, og sessioner, der varer tre til fire timer om dagen, kræver 3,6 til 5,5 gram kulhydrater pr. Pund.
Protein til byggemuskel
->
Protein er nødvendig til muskelvækst og reparation i mellem træning. Protein kan være en energikilde, men det er meget ineffektivt for kroppen at bruge protein til energi. Ifølge registreret diætist Monique Ryan skal løbere træne med moderat intensitet (hvor kører er konversationel) i op til en time, sigte mod 0,5 gram protein pr. Pund kropsvægt pr. Dag. Moderate intensitetssessioner, der varer 1-3 timer om dagen, kræver 0,5 til 0,8 gram protein pr. Dag, og sessioner, der varer tre til fem timer, kræver op til 1 gram protein pr. Pund legemsvægt pr. Dag.
Fødevarekilder
->
Kulhydratkilder omfatter hele korn, bønner, frugt og grøntsager. Løbere bør undgå forarbejdede kulhydrater (slik, hvidt brød og hvid pasta), fordi de kan være højere i fedt og mangler vigtige vitaminer og mineraler. Sunde proteinkilder omfatter magert kød og fisk, fedtfattige mejeriprodukter, bønner, korn, grøntsager, nødder og frø.Det er vigtigt ikke at overskride de anbefalede proteinmængder, da overskydende protein opbevares som fedt. Hertil kommer, at højt proteinindhold kan føre til sundhedsmæssige problemer som f.eks. Nyreskade. Spise en sund, afbalanceret kost uden protein og kulhydrattilskud sikrer, at du opfylder dine krav til protein og kulhydrater.
Glem ikke fedtene
->
Løbere har brug for sunde fedtstoffer i deres kostvaner for at kunne udføre deres bedste. Fedtstoffer er vigtige for hormonproduktion og absorption af fedtopløselige vitaminer. Derudover kan de bruges som en kilde til energi til løbere. Alle løbere skal tilstræbe mindst 0. 5 gram sundt fedt pr. Pund legemsvægt pr. Dag fra avocado, fisk, nødder og frø. Løbere træner i længere tid (fire timer eller mere) kan have højere fedtbehov (op til 0,8 gram pr. Pund).
