Hvordan kan jeg få vægt uden motion?

Selv når formelle muskelopbyggende motion er ikke Det er ikke en mulighed, at få bedre kostvaner til at gå i vægt vil forbedre dit udseende og funktion. At være undervægtige sætter dig i større risiko for infektion, osteoporose, svaghed og dårligt selvværd, så din læge kan foreslå, at du lægger vægt på at forbedre dit helbred. Men hvis du har en lille appetit eller et højt stofskifte eller hvis du er ved at komme sig tilbage fra sygdom, kan det være så svært at tabe sig som at tabe sig. Tilføj flere kalorier fra sunde fødevarer for at forbedre dit næringsindtag, forbedre immuniteten og øge din energi.

Dagens video

Lav et kalorieoverskud

Vægtøgning kræver, at du spiser flere kalorier, end du brænder, og gør det regelmæssigt. For at estimere dine daglige kalorieudgifter skal du bruge en online-kalkulator på de faktorer i din alder, størrelse, køn og aktivitetsniveau. Tilføj derefter 500 kalorier til dette tal for at fremme en stabil gevinst på omkring 1 pund om ugen.

Den ultimative størrelse af dette kalorieoverskud afhænger af dine vægtmål og på dit komfortniveau. Du skal afregne et kalorieoverskud, der føles overkommeligt, så du kan få succes Hvis du er sund, har et højt stofskifte og en god appetit, kan du muligvis tilføje 1, 000 ekstra kalorier til din daglige total, med en forventet gevinst på 2 pund pr. Uge. Men hvis du har en lille appetit og er overvældet af udsigten til vægtforøgelse, kan en beskeden stigning på 250 kalorier om dagen hjælpe dig med at få 1/2 pund om ugen. Alternativt kan du rådføre dig med en diætist for at vurdere dine kaloribehov og beslutte dig om et mål for vægtforøgelse.

I stedet for at udøve, tilføj funktionel bevægelse

Når du går i vægt, er det at optage en lean muskelmasse optimal, men nogle gange er det umuligt at motionere på grund af dine energiniveauer, en fysisk handicap eller Du kan ikke lide at træne i gymnastiksalen. At gøre struktureret træning, såsom vægt træning, hjælper med muskel gevinst, men det er ikke dit eneste valg til sund bevægelse.

Let aktivitet er værdifuld, fordi den stimulerer din appetit. Let aktivitet kan være så simpelt som at tage en afslappet spadseretur med venner eller familie. I første omgang har du måske ikke lyst til at gå langt, så gå kun en kort afstand flere gange om dagen. Svømning eller poolvandring, let cykling eller dans er andre fritidsaktiviteter, der fremmer sund bevægelse for at stimulere omsætning, hjertesundhed og appetit. Start med et mål på kun 10 minutter og tilføj mere tid, når du føler dig stærkere.

Funktionelle aktiviteter som at trække ukrudt, transportere dagligvarer og klippe dit græsplæne som fysisk aktivitet og støtte vægtforøgelse, især når konventionel træning ikke er en mulighed.

Vælg næringsrige rige, kalorie-tætte fødevarer

Når skuespillere og skuespillerinder påtager sig roller, der kræver, at de pakker på pundene, praler de om at gorge på milkshakes, pasta og donuts.Mens disse fødevarer giver ekstra kalorier, undlader de at tilbyde meget i vejen for vitaminer, mineraler, sunde fedtstoffer og protein, der er nødvendige for at støtte en sund krop.

Når du har brug for at lægge vægt på at forbedre dit helbred og selvværd, skal du vælge højt kalorieindhold, som også tilbyder kvalitetsnæring til at understøtte stærkere ben, frodigt, silkere hår og en lysere hud. Større portioner af magre proteiner, hele korn og stivelsesholdige grøntsager vil øge kalorieantalet af dine måltider. Tørret frugt, granola, nødder, helmælk yoghurt og kalorie-tætte frugter, såsom bananer og mangoer, er nærende valg i snack tid.

Forøg dine måltider med ekstra kalorieindhold. Kryd helhvede pasta eller stegte grøntsager med olivenolie før servering; spred jordnøddesmør på helhvede toast eller på frugt; drys ost over røræg kog varm korn med fuldmælk; Top salater med solsikkefrø; og tilsæt tørmælk til supper og gryderetter. Disse små ekstramateriale tilføjer. For eksempel, hvis du tilføjer 1/4 kop rosiner til din morgen havregryn, en fjerdedel af en avocado til din kalkunsandwich til frokost og en ounce af shredded cheddar til din middagstid bagt kartoffel, har du med succes øget din daglige indtagelse med 300 kalorier.

Spis mere ofte for at få vægt

Du kan have de bedste hensigter at spise regelmæssigt, men distraktioner og en travl tidsplan kan forstyrre. Men hvis du vil lægge pund på, er det afgørende for dig at spise ofte. Indstil en timer for at minde dig om at spise hver anden til fire timer. Holde også en fødevarebogbog - det kan afsløre, at du ikke spiser så ofte som du tror, ​​eller at du undervurderer dit daglige indtag.

Spiser mini måltider oftere kan hjælpe dig med at overvinde en lille appetit. Små portioner af energi-tæt snacks - såsom en håndfuld nødder eller et par datoer - spist hvert par timer kan være lige så effektive for at øge dit kalorieindtag som at spise tre store måltider. Selv når dit kalorieindtag består af små snacks hele dagen, skal du målrette en række fødevarer, der giver ernæringsbalancen. Fødevarer til at omfatte i et græsende spise mønster er nødder, yoghurt, bananer, avocado, hummus med bagt pita chips, ost og hårdkogte æg.

Pak snacks, såsom en baggie fuld af trail mix eller jordnøddesmør på fuld hvede krakkere, at du kan stash i din rygsæk eller pung. Alternativt kan du planlægge et dagligt kalorieindhold, som du forbruger på samme tid hver dag - som mellem frokost og aftensmad eller før sengetid. Eksempler er en smoothie lavet med frugt, helmælk og yoghurt eller en skål granola toppet med en skåret banan og mælk.