Hofte Abductor Muskler Øvelser

Høftabduktion er, når overbenbenet, lårbenet, flyttes ud til siden og væk fra kroppen. Hip abduktions øvelser er vigtige, fordi de styrker musklerne, der stabiliserer lårbenet i hoftefugen. For at arbejde i hofteabduktormusklerne, udfør de høje abduktionsøvelser en til tre gange om ugen. Disse øvelser vil udfordre og tone hoften abductor muskler.

Dagens Video

Anatomi af Hip Abductors

I alt seks muskler samarbejder for at udføre hip abduktion. Sartorius-muskelen starter øverst på din hofte og strækker sig ind i dit indre benben. Tensor fascia latae er en lille muskel, der sidder på ydersiden af ​​din hofte og indsats i dit iliotibialbånd. Gluteus maximus er den største og yderste rystemuskel. Det indsætter også i iliotibialbåndet. Gluteus medius ligger under gluteus maximus og gletus minimus ligger under gluteus medius. Piriformis starter ved dit sakrum og strækker sig ud til din lårben.

Squat Walks

Bind et elastikbånd omkring dine ankler som et træningsbånd eller en gummislang. Sørg for, at der er modstand med dine fødder hoftebredde fra hinanden. Start med lav modstand og arbejder gradvis op til tungere modstand. Stå med dine hænder på dine hofter og fødder hoftebredde fra hinanden. Bøj dine knæ 45 grader. Hold dine knæ direkte over dine ankler. Træd ud med din højre fod. Pause. Træd ind med din venstre fod, vend dine fødder til hoftebredden. Fortsæt i 20 trin. Gentag på den anden side, der fører med din venstre fod.

Stående sideben hæver

Stå med dine fødder lidt bredere end hoftebredden fra hinanden. Drej dine højre tæer ud 45 grader og bed dit højre knæ til 45 grader. Bring al din kropsvægt ind i dit højre ben og kom på tæerne på din venstre fod. Hæv dit venstre ben så højt som muligt. Hold din venstre hofte udvidet og din venstre ben lige. Sænk langsomt dit ben til gulvet. Tryk let på din venstre storåre på gulvet, og hæv dit ben op igen. Afslut 20 gentagelser. Skift og gør den anden side.

Sideben hæver

Kom til gulvet og ligg på din højre side. Bøj din højre albue og læg hovedet i din højre håndflade. Lav en lige linje fra højre albue til højre hæl. Placer din venstre hånd på gulvet foran brystet. Løft langsomt dit venstre ben i luften så højt som muligt. Hold din venstre hofte udvidet og din venstre ben lige. Hold pause i toppen. Sænk langsomt dit ben, men lad det ikke røre ved dit højre ben. Afslut 20 gentagelser. Gentag på den anden side.