Højprotein vegan genoprettelse til træning

Motion forårsager skade på muskelvæv. Fordelen ved motion kommer efter din træning, i løbet af genoprettelsesfasen, fordi din krop genopbygges stærkere og bedre end før. Hvis du er en hårdtarbejdende veganer, er det vigtigt at få nok protein i din post-workout måltid for at sikre, at din krop har masser af råmaterialer til muskelopbygning.

Dagens video

Gendannelsesmål

Din post-workout-snack og måltid skal være designet til at få din krop til byggestenene, der er nødvendige for hurtig genopretning uden at beskatte fordøjelsessystemet eller overspise. Ved at spise enkle fødevarer i de rigtige forhold, lader du din krop fokusere på genopbygning frem for fordøjelsen. Det betyder, at du springer hurtigere tilbage fra hårde træningsprogrammer, hvilket er en afgørende faktor i at opbygge muskel- og styrkefastholdelse. Ukorrekt tankning betyder, at du forlader din krop i en stresset tilstand. Stress skaber højere niveauer af kortisol i din krop, et hormon, der får dig til at beholde fedt og bruge muskel til brændstof, hvilket er det modsatte af hvad du vil have fra dine træningsprogrammer.

Post-Workout Snack

Triathlete Brendan Brazier, en ekspert på vegansk ernæring i ægte træning, rapporterer, at de første 45 minutter efter en hård træning er afgørende for genopretning. Dette er dog ikke, når du vil lægge op på dit protein. Fordøjelsen er ofte lidt træg på dette tidspunkt, og protein bremser det endnu mere. Det betyder, at din krop går uden desperat nødvendige kulhydrater i længere tid end det burde. Brazier anbefaler ikke mere end 25 procent af din post-workout-snack kommer fra protein, og at du også undgår for meget fiber eller fedt. For veganer kan det være noget frugt med en lille smule nødder eller en flaske sportsdrik. En almindelig hvidbagt kartoffel, grønne ærter eller kogte gulerødder vil også fungere. Tilsæt lidt salt til smag og elektrolytter.

Efter træningsmåltid

Dit næste måltid, spist en time eller til efter din træning, er den perfekte tid til at lægge op på protein. Din krop har genopfyldt sin brændstof med kulhydraterne fra din snack og er nu klar til at genopbygge. Enette Larson, en diætist med Vegetarian Resource Group, anbefaler komplekse carbs med dette måltid, fordi din krop har brug for både carbs og protein til at genopbygge. Du kan have en stor skål med bønnesuppe med en veggie-pakket salat, grillet tofu med en bagt sød kartoffel og broccoli, bønne chili over en bagt kartoffel eller en mock-duck stir-fry med masser af veggies og lidt brun ris. Hvis du ikke er rigtig sulten, er en smoothie frisk frugt, sojamelk og et par skeer af jordet hampfrø eller vegansk proteinpulver let at spise og giver den rette balance mellem protein og carbs.

Ekstra tips

Hvis du træner hårdt, skal du fortsætte med at genoplive med snacks, der kombinerer protein og carbs hvert par timer.Disse snacks kan omfatte rå veggies med hummus eller en lille sort bønne burrito med salat og salsa. Jo højere kvalitet din mad er, desto bedre og hurtigere er dit opsving, så prøv at holde fast i hele, uforarbejdede fødevarer som grøntsager og frugter, fuldkorn og bønner. Drik masser af vand, frugtjuice eller sportsdrikke til at rehydrere.